Suplementación deportiva

Hoy vamos a hablar sobre la suplementación deportiva en atletas o deportistas de alto nivel.  Y es que en los deportistas de élite actuales, aun teniendo una base nutricional adecuada, sería recomendable la toma de algún suplemento para la mejora de nuestro rendimiento y para una buena recuperación post-ejercicio.

SUPLEMENTACIÓN  DEPORTIVA:

La contracción muscular es un fenómeno muy complejo en el que se interrelacionan el sistema nervioso, el muscular y el hormonal, y mediante una nutrición (dieta) y una suplementación nutricional adecuada favoreceremos este fenómeno. Logrando así un hipercrecimiento anabólico natural más eficaz y duradero que logrado mediante drogas y, por supuesto, sin riesgos para la salud.

¿ Que significa crecimiento anabólico natural?

Significa que el deportista obtiene un hipercrecimiento muscular y aumento de rendimiento óptimo mediante una buena nutrición y suplementación que comentaremos a continuación, para obtener un estado anabólico constante, evitando las cimas catabólicas.

Para esclarecer esta duda haremos una breve definición de las diferentes claves metabólicas.

ANABOLISMO	CIMA ANABÓLCIA	CATABOLISMO	CIMA  CATABÓLICA
Conversión de moléculas simples (nutrientes ingeridos) en moléculas complejas (tejido muscular)	Momento álgido de una fase anabólica. Momento óptimo de entrenamiento.	Fase de destrucción de tejidos musculares. Conversión de moléculas grandes (músculo) en moléculas menores (aminoácidos).	Periodo de catabolismo muscular. Se producen generalmente entre comidas, durante el sueño y tras el entrenamiento.

Por lo tanto para lograr un estado anabólico natural se deberán combinar estos dos factores:

1-Dieta.
2-Suplementación.

1. DIETA:



a) Composición calórica:

Los principios inmediatos son aquellos nutrientes que son capaces de aportar calorías al organismo. Son las proteínas, los carbohidratos y las grasas. De los tres, la grasa aporta mayor cantidad de energía (9Kcal/g) frente a los 4Kcal/g de los carbohidratos y las proteínas. El problema de las grasas es que la energía se libera mas lentamente y son susceptibles de acumularse en forma de tejido adiposo, lo cual un atleta debe evitar por todos los medios.

La dieta deportiva debe incorporar entre el 15-25% de la ingesta calórica a partir de las proteinas. Dichas proteinas deben de ser de alto valor biológico (preferentemente de origen animal).Las proteinas de más alto valor biológico son las de la leche y las del huevo. Los carbohidratos deben aportar entre un 60-70% del total calórico, pero deben ser fundamentalmente carbohidratos compuestos (arroz, patatas, pasta, cereales). Por último, la grasa la debemos limitar al 20-25% intentando que sean grasas ricas en ácidos grasos esenciales.

B) Distribución racional de la ingesta calórica:

Un atleta debe realizar mayor número de comidas menos abundantes en lugar de las tres comidas tradicionales que realiza un individuo sedentario. A continuación os muestro un ejemplo:

1. 30% desayuno: rico en fibra(hiperproteico).
2. 10% media mañana: ingesta ligera (fruta, barritas, yogurt...).
3. 30% comida.
4. 10% media tarde: aminoácidos (preentrenamiento), carbohidratos y electrolitos (entrenamiento) y proteinas liquidas (postentrenamiento).
5. 20% cena: rica en carbohidratos complejos.

1. El desayuno aporta el 30% de las calorías totales de la dieta diaria. Debe ser hiperproteico ( huevos, leche, yogurt, cuajada, carne de pollo, atún, etc.). También es importante el aporte de fibra para controlar el exceso de grasa y colesterol en sangre, a la vez de que evitas problemas digestivos. Es conveniente la ingesta de fibra por la mañana y no en exceso (30g/día).

2. A media mañana y a media tarde se recomienda una pequeña ingesta de nutrientes para no caer en un estado catabólico.

A media tarde ( suponemos que el atleta entrena por la tarde) es conveniente:

• Preentrenamiento: Suplementos de aminoácidos.
• Entrenamiento: Bebida de carbohidratos y electrolitos (isotónicos).
• Postentrenamiento. Aporte de proteínas liquidas.

3. La cena aporta un 20% de las calorías totales y es rica en carbohidratos complejos por 3 razones fundamentales:

• Los carbohidratos inducen el sueño y ademas proporcionan un sueño reparador.
• Estimulan la secreción de la hormona de crecimiento o somatotropa (GH).
• Mantienen los niveles de glucosa en sangre.

La conclusión de estos tres factores hace que nos despertemos por la mañana en un estado de anabolismo metabólico.

2. SUPLEMENTOS NUTRICIONALES:

Habíamos dicho que la nutrición para lograr un estado anabólico natural es la combinación de dos factores: dieta y suplementos nutricionales. Anteriormente habíamos tratado la adaptación de la dieta; vamos a comenzar ahora con el apartado de suplementos nutricionales.

Para alcanzar su pleno potencial todo atleta debe trabajar sobre la base indispensable de un programa inteligente de nutrición. Este le proporciona la "materia prima" para la fuerza, energía, crecimiento muscular, atención y funciones fisiológicas que soportan el intenso entrenamiento y el rendimiento máximo.

El entrenamiento físico intenso crea en el organismo una elevada demanda de principios nutritivos y por cuantiosa que sea su alimentación los exámenes descubren en ellos las deficiencias en numerosos nutrientes importantes para el buen desempeño físico.

La combinación de entrenamiento pesado, dieta deficiente y fármacos constituye una triple amenaza contra la salud y los objetivos deportivos de los atletas.

El primer condicionante para el uso de suplementos nutricionales es el de respetar e incrementar la acción de los alimentos. Los suplementos, sean proteínas, aminoácidos o cualquier otro, son justamente eso, suplementos!! El hecho de suplementar nuestra alimentación no quiere decir que podamos compensar una dieta insuficiente. Una dieta equilibrada es la base de cualquier programa nutricional, los suplementos ayudan a completar la dieta y a potenciar resultados.

Así pues, la suplementación se hace necesaria por:

• Eliminación de ciertos nutrientes que sufren los alimentos en sus procesos de conservación, elaboración, etc.
• Incremento de necesidades metabólicas de micronutrientes debido a la demanda de los mismos producida por el entrenamiento regular e intenso.

Habíamos dicho que en el estado metabólico ideal no habían cimas catabólicas, por lo que se mantenía al individuo en un estado anabólico constante. Para ello hablaremos de una suplementación base y una suplementación específica.

• 2.1. Suplementación Base:
• Complejo vitamínico mineral/aporte de antioxidantes. Uso como suplemento para prevenir carencias y obtener ingesta de micronutrientes considerando RDO (requerimientos diarios óptimos).
• Aminoácidos hidrolizados: refuerzo de la capacidad de síntesis metabólica y proteica. Dosis recomendada 100-200 mg/kg de peso/día.

• 2.2. Suplementación específica:

• Antes, durante y después del ejercicio y/o con las comidas.

EJEMPLO DE SUPLEMENTACIÓN ESPECÍFICA EN EL ENTRENAMIENTO
ANTES DE ENTRENAR	OBJETIVO
L glutamina o BCCA´s	Previene el catabolismo proteico.
Creatina	Aumenta los depósitos de ATP. ( Aumento de fuerza explosiva)
Bebida de carbohidratos y electrolios.	Optimiza los depósitos de glucógeno.
Inosina	Aumenta de la fuerza anaeróbica.
Cromo	Mejora la utilización natural de la insulina.
Carnintina	Metabolización de las grasas.
Otros..
DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Bebida de carbohidratos y electrolitos.	Reponen la pérdida de agua  , electrolitos y glucosa.
Inosina: en modalidades de fuerza.	Potencia tanto en ejercicios aeróbicos/anaeróbicos
Carnitina: en esfuerzos de larga duración.	Disminuye grasa corporal sin pérdida de tejidos musculares
DESPUÉS DE ENTRENAR
Bebidas de carbohidratos y electrolitos.	Reponen la pérdida de agua  , electrolitos y glucosa.
Bebidas de proteínas al 80-90%	Aumento de síntesis proteica (anabolismo natural)

3. OBJETIVOS:

A) Antes de entrenar:

-Optimizar depósitos de energía.
-Aumentar depósitos de ATP.
-Prevenir catabolismo proteico.
-Otras funciones.

Lo que se busca fundamentalmente en la suplementación previa al entrenamiento es conseguir suficiente energía para cubrir los requerimientos producidos por  el ejercicio intenso, así como evitar el catabolismo proteico. Por lo tanto es conveniente suplementos específicos adecuados como los BCAA´s para evitar el catabolismo o muy recomendable para atletas de fuerza como (harterofilia, powerlifting, etc). la INOSINA para producir un incremento energético.

También un suplemento adecuado seria la CREATINA que influye en los depósitos de ATP, estos suplementos son muy eficaces y rápidos en esta fase y por último mencionar la importancia de sales minerales, fundamentalmente (potasio, magnesio y calcio) que intervienen en los procesos de contracción muscular, optimizando los mismos.

B) Durante el entrenamiento:

En esta fase hay que mantener las constantes electrolíticas para evitar la deshidratación por el exceso calor provocado por el ejercicio intenso. Si un músculo se deshidrata tan sólo un 3% pierde un 10% de fuerza contráctil y un 8% de rapidez. Favorecer la contracción muscular es el elemento clave para la perfecta realización de cada ejercicio de nuestro entrenamiento.

C) Después de entrenar:

La recuperación posterior al entrenamiento es indispensable para evitar la sensación de fatiga que nos impediría realizar el próximo entrenamiento de una forma óptima, esto se logra con el consumo de carbohidratos complejos, asimismo también seria favorable una ingesta proteica (proteína de suero de leche) para recuperar el tejido muscular del ejercicio intenso.

4. CONCLUSIÓN:

Los suplementos nutricionales son realmente necesarios para atletas o deportistas de alto nivel ,ya que,requieren gran cantidad de nutrientes que con una dieta equilibrada no es suficiente.

Nuestro organismo necesita de gran cantidad de energía y nutrientes debido al desgaste producido por la práctica de  ejercicio intenso y de forma regular, provocando un desgaste, por lo que los suplementos nos ayudan a evitar procesos catabólicos como la degradación muscular y también una mejor recuperación post-ejercicio principios vitales para cualquier deportista de alto rendimiento..

Tenemos que percibir los suplementos como una pequeña ayuda, ya que, la base de nuestro rendimiento es gracias a una buena nutrición , pero cuando entrenamos regularmente y de forma intensa es necesario tirar de ciertos suplementos siempre de forma coherente para mejorar nuestro rendimiento. También es muy importante hacerlo de forma individualizada, ya que cada deportista tiene unas necesidades concretas.

En el próximo artículo hablaremos de algunos suplementos pero de forma más concreta explicando funciones y formas de empleo, espero que os haya gustado, un saludo amigos/as!!