Otra lesión más... Últimamente estoy sufriendo molestias en el codo derecho que no me dejan casi ni entrenar. Para los que realicen habitualmente musculación o deportes como el golf este artículo les va a parecer muy interesante.
En mi caso la molestia aparece cuando hago bíceps
con mancuerna con agarre supino, no puedo ni acabar el ejercicio. Es una
sensación que causa mucha impotencia, pero hay que saber desde el principio que
si no se trata como es debido puede transformarse en una tendinopatía crónica!!
Así que vamos a ver que es esta lesión y que hay que hacer para tratarla y
evitarla...
1. ¿Que es la epitrocleítis y que factores la
provocan?
La epitrocleítis, o "codo de golfista" es una tendinopatía que se caracteriza por el dolor en la cara interna del codo, sobre la epitróclea, que es la prominencia ósea más interna del codo y lugar de inserción de la musculatura flexora de la muñeca.
La lesión es el resultado de generar una tensión mantenida o por sobreesfuerzos repetidos en la zona. Se suele producir a causa de una irritación del tendón.
La lesión es el resultado de generar una tensión mantenida o por sobreesfuerzos repetidos en la zona. Se suele producir a causa de una irritación del tendón.
Los tendones que se ven afectados principalmente son los de los músculos: pronador redondo, palmar mayor, flexor común superficial de los dedos y cubital anterior.
Esta patología es frecuente en jugadores de golf, sobre todo principiantes, debido a las excesivas repeticiones y a la falta de coordinación del gesto deportivo, que produce una sobrecarga en la zona de inserción.
Es una lesión también frecuente en otros deportes, tales como el béisbol, el lanzamiento de jabalina o el tenis.
En mi caso el origen de la lesión fue un mal gesto en un entrenamiento con mancuernas, debido a que no realice un calentamiento adecuado previamente. Así que ya conocemos el primer punto para evitarla:
Muy importante el calentamiento por zonas antes de entrenar!!!!
Esta patología es frecuente en jugadores de golf, sobre todo principiantes, debido a las excesivas repeticiones y a la falta de coordinación del gesto deportivo, que produce una sobrecarga en la zona de inserción.
Es una lesión también frecuente en otros deportes, tales como el béisbol, el lanzamiento de jabalina o el tenis.
En mi caso el origen de la lesión fue un mal gesto en un entrenamiento con mancuernas, debido a que no realice un calentamiento adecuado previamente. Así que ya conocemos el primer punto para evitarla:
Muy importante el calentamiento por zonas antes de entrenar!!!!
2. ¿Cuáles son los síntomas?
- El síntoma principal es el dolor en la cara interna del codo, irradiado en ocasiones hacia otras zonas del antebrazo y del brazo.
- En mi caso, más que dolor, siento impotencia funcional en los movimientos de agarre con la mano y en los movimientos de pronación y flexión resistida de codo. Mi mayor molestia es al hacer bíceps con mancuernas en la fase excéntrica.
3. Tratamiento de la lesión
FASE PASIVA:
En mi caso y para que sirva de ejemplo, la primera
semana después de lesionarme continué entrenando con las molestias ya que
pensaba que desaparecerían sin más. Finalmente me tocó ir a un médico deportivo
a ver que tenía y que debía hacer, y con una ecografía me diagnosticaron la
dichosa lesión. Sus consejos fueron:
- En primer lugar se deben identificar las
actividades causantes de dolor, para tratar de evitarlas o reducirlas.
Normalmente se debe realizar reposo en la zona implicada durante 1-4
semanas según la mejoría del deportista.
- El hielo aplicado sobre el codo
también ayudará a controlar la lesión y acortará su plazo de recuperación.
Se debe aplicar 3 veces al día durante 15-20 min.
- Tomar antiinflamatorios durante 10-14
días dependiendo del grado de lesión.
- Utilizar una codera elástica en
las actividades que supongan una sobrecarga excesiva de los tendones de la
región del codo. También la utilizaremos en las primeras fases de
rehabilitación, para realizar los ejercicios de fortalecimiento. Muy
importante no inmovilizar la zona por completo!!
- Si el dolor o molestia no desaparece se debe ir
al fisioterapeuta cuanto antes!!! Este puede aplicar
tratamientos como los ultrasonidos.
- Finalmente se debe fortalecer la
musculatura del antebrazo. Esto además nos ayudará a evitar futuros
problemas en la zona afectada e incluso se puede mejorar la calidad de
movimiento.
FASE ACTIVA:
Pues bien aquí os dejo el programa de readaptación
que he preparado yo mismo, y que servirá para
fortalecer la musculatura del antebrazo y revitalizar el tejido
degenerado progresivamente:
Fases del
programa de readaptación
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1ª Semana
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2ª Semana
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3ª Semana
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-Reposo de
la musculatura del antebrazo.
-Readaptación activa:
*Trabajo tren inferior.
*Trabajo del core.
*Fortalecimiento de la
musculatura del brazo por entrenamiento
cruzado.
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- Se puede necesitar reposo.
-Si los síntomas mejoran, se
trabajará para mejorar el rango de movimiento de la zona mediante:
*Estiramientos estáticos, y
activos y pasivos.
*Ejercicios isométricos de
intensidad progresiva!!
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-Una vez se tolera la
realización de ejercicios, introduciremos:
*Ejercicios tanto estáticos
como dinámicos excéntricos.
*Ejercicios dinámicos
concéntricos-excéntricos.
*Lo mejor es la combinación de todos los tipos de ejercicios
propuestos.
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- El entrenamiento cruzado implica que el entrenamiento de un miembro provoca una ganancia de fuerza del miembro opuesto no entrenado, resultado de una adaptación nerviosa. (Moritani y de Vries, 1979)
Nº de series y repeticiones
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Progresión de la carga
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Material necesario
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Entre 2-4 series de 5-10
repeticiones.
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La progresión va en consonancia con
la tolerancia del deportista. Se aumentará el número de repeticiones
cuando seamos capaces de completar cada serie sin molestia.
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Trabajaremos con material sencillo, como mancuernas o
bandas elásticas.
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4. Programa de ejercicios de fortalecimiento:
Aquí he combinado programas de ejercicios de
fortalecimiento de la musculatura epitroclear con bandas elásticas y con pesas:
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- Excéntrico
flexores de muñeca con pesa.
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14.
Fortalecimiento excéntrico II
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5. Prevención
- Evitar la sobrecarga de peso en gestos que
impliquen la musculatura del antebrazo.
- Evitar las actividades repetitivas que impliquen
a la musculatura mencionada.
- Reducir las actividades que nos produzcan
molestia.
- Realizar ejercicios de calentamiento antes de
iniciar una actividad deportiva.
- Realizar ejercicios de estiramiento después de
haber realizado una práctica deportiva.
- Fortalecer la musculatura del antebrazo mediante
el programa de ejercicios propuesto.
Mucha suerte a todos con vuestra recuperación!!!
Comentar cualquier duda que tengáis!! Esperamos que os sirva!!!!
Las tendré en cuenta porque he empezado en un gimnasio hace poco y no hay muchas cosas, aunque de momento no las necesito. De momento intentaré no sufrir ninguna lesión haciendo deporte porque no sé como apañaría mi trabajo... Gracias por la información Enrique
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