Optimización del entrenamiento con el uso de pulsometro

Ya estamos aquí otra vez para continuar con el articulo del pulsómetro, tal y como prometimos la semana pasada. En esta parte lo que haremos será explicar el correcto funcionamiento del pulsómetro, ya que mucha de la gente que se lo compra no sabe sacarle todo el provecho que realmente se le puede sacar,y que va desde la planificación completa de entrenamientos, hasta el más exhaustivo control de la evolución de la condición física.

http://store.nike.com/es/es_es/pw/running-plus-accessories-accesorios/bqtZ8yzZbre

¿Como usar correctamente el pulsómetro?

Los pulsómetros son herramientas que proveen retroalimentación específica a tu cuerpo. Como resultado, el entrenamiento con pulsómetro sólo puede ser efectivo si utilizas la información para diseñar e implementar entrenamientos que se ajusten a tus necesidades, características y nivel de condición física. Para esto, hay que calcular varias zonas de trabajo específicas para tu corazón, y utilizar estas zonas como guía de trabajo durante las sesiones y la competición. Así que vamos ayudaros a establecer vuestra zona óptima de entrenamiento.


La primera cosa que necesitas hacer es averiguar un par de valores imprescindibles. Para ello es necesario entender estos dos conceptos primero:

1. La Frecuencia Cardíaca máxima (FCmáx), que corresponde al mayor número de pulsaciones al que el corazón puede latir por minuto.
2. Y tu Frecuencia Cardíaca en Reposo o Basal (FC), que corresponde a las pulsaciones por minuto del corazón cuando el individuo se encuentra en reposo completo e idealmente con la ausencia de un estímulo externo que resulte estresante (ruido, luz, otra gente alrededor, ingesta de cafeína, digestión alimenticia, post-actividad, etcétera), es decir cualquier cosa que pueda a hacer que el corazón tenga que trabajar adicionalmente a lo que entendemos por reposo absoluto.

Una vez conocemos estos conceptos vamos a seguir una serie de pasos que nos llevarán a establecer nuestra zona óptima de trabajo.

1º paso. Establecer la FCmáx: 

• Fórmulas simples para calcular FCmáx basándose en la edad:

• Por lo general, este método proveerá una exactitud razonable aunque sólo para un 80% de los deportistas. 
• Comúnmente se utiliza una de las siguientes 3 fórmulas para calcular la FCmáx:

• Fórmula 1: Simplemente debes restar tu edad al número 220 (para hombres) y 226 (para mujeres). Este método es preferible para corredores principiantes, que han llevado en los últimos meses una vida más bien sedentaria.
• Por ejemplo, si eres un varón de 23 años, calcularás la estimación de tu FCM de la siguiente forma:
• 220- = 197 ppm
• Si eres una mujer de 23 años, calcularás la estimación de tu FCM de la siguiente forma:
• 226-23 = 203 ppm

• Formula 2: La segunda fórmula es muy similar, pero es preferible para aquellos individuos que son bastante activos, además no diferencia entre sexos. Esta fórmula, simplemente resta la mitad de tu edad del número 205. 
• Un ejemplo con la misma edad que antes quedaría así:
• 205-12 = 193 ppm

• Fórmula 3: La tercera fórmula va por la misma vertiente pero en este caso combinando las dos fórmulas anteriores. Para hombres restar el 80% de la edad del número 214. Para mujeres, sustrae 70% de la edad del número 209. 
• Si ponemos un ejemplo en este caso con una mujer de 23 años, el cálculo quedaría así:
• Calculamos el porcentaje de la siguiente forma: 23 por 0,7 = 16,1
• 209-16,1 = 192,2 ppm = 192 ppm

Todas estas fórmulas proveen aproximaciones basadas en curvas estándares que representan la FCmáx "normal" para una edad y/o sexo determinados, y son resultados que se  acercan a la FCmáx, aunque sin una precisión exacta, sin embargo nos servirán de guía para establecer una zona óptima de trabajo. Para acercarnos a valores más reales deberemos realizar pruebas de esfuerzo que no comentaremos en este artículo.

2º paso. Establecer tu Frecuencia Cardíaca en Reposo

Así como la FCMmáx es básicamente fija, la Frecuencia Cardíaca en Reposo sí que es un reflejo de la forma física, y debería  ir decreciendo poco a poco en cuanto te pones más en forma. 

En general, la FCR si se compara con varios individuos puede variar enormemente. Una persona acostumbrada a un estilo de vida sedentario puede tener una FCR cercana o superior a 80 ppm. La mayoría de corredores de fondo tendrán un rango entre las 40 y 50 pulsaciones por minuto, y posiblemente incluso por debajo de las 40. La FCR absoluta más baja pertenece a los corredores de élite, algunos de los cuales apuntan por debajo de las 30 pulsaciones por minuto. 

Una de las razones para poder explicar esto es que el volumen de bombeo  de estos deportistas de élite es tan alto que cada latido suministra más del doble de sangre del que podemos observar en un adulto sedentario. Esto permite al corazón disminuir sustancialmente su frecuencia, mientras que al mismo tiempo puede suministrar a todo el cuerpo un flujo sanguíneo adecuado. Un volumen de bombeo elevado refleja asimismo un corazón fuerte, y la musculatura y tamaño resultante manifiestan un alto nivel de fitness aeróbico.

Encontrar el valor de la FCR es mucho menos costoso que calcular tu FCmáx, aunque es fácil tener errores si se intenta averiguar en un momento o situación inapropiada. El mejor método para determinar tu FCR implica colocarse el pulsómetro al despertar por la mañana incluso antes de levantarse de la cama. Simplemente tienes que permanecer relajadamente recostado durante 2 ó 3 minutos; las pulsaciones más bajas registradas en el pulsómetro coincidirán con tu FCR. 

Realizar esto a primera hora de la mañana guarda su lógica, pues hay muchos otros factores además de la actividad física que pueden llevarte a un aumento de la FC: incluyendo el estrés, la presencia de cafeína, otros individuos interrumpiendo la relajación, etc.

3º paso: Calcular las zonas de entrenamiento

Las zonas de entrenamiento permiten al individuo personalizar su sesión de trabajo de acuerdo a las condiciones de su corazón y su nivel de forma físico actual.

Una vez establecidos la FCmáx y la FCR, hay establecer en una tabla los porcentajes con la intensidad de entrenamiento a la que trabajaremos. Estos porcentajes van normalmente del 50% hasta el 95 %, ya que a menos intensidad el entrenamiento no tiene efecto y a más del 95% puede ser perjudicial. 

Una vez calculemos las intensidades de trabajo podremos decidir entre que zonas nos interesa entrenar, y esto será nuestra zona óptima de entrenamiento.

• Fórmula de las zonas de entrenamiento

((FCmáx-FCR) x Nivel Porcentual) + FCR

Por ejemplo, si tu FCmáx es de 197 ppm y la FCR es de 85 ppm para calcular tus pulsaciones al 60%, el cálculo sería:

FC a 60% = ((197-85) x 0, 60) + 85) = 152 ppm

Para el calculo de la FC a una intensidad del 70%, y con los mismos valores que antes, el calculo quedaría:

                                           FC a 70% = ((197-85) x 0, 70) + 85) = 163 ppm

Por lo tanto 197 ppm quedaría como el 100% de tu máximo, 152 ppm el 60% de tu máximo, 163 ppm el 70% de tu máximo y así con las intensidades de trabajo a las que nos gustaría trabajar.

Para planificar vuestro entrenamiento podéis poner los resultados en un cuadro como este para que resulte más fácil de visualizar.

FCR	Fcmáx	60-70%	70-80%	80-90%
85 ppm	197 ppm	152-163 ppm	163-174 ppm	174-186 ppm

Estas zonas serán cruciales cuando planifiques un programa de entrenamiento y empieces a comparar  y analizar diferentes resultados.

Paso 4. Aplicar un programa entrenamiento y contrarrestar los resultados

Una vez entendido y realizado los tres primeros pasos, empieza lo bueno, vamos a empezar a entrenar utilizando el pulsómetro. El modo en el que desees entrenar depende de tus objetivos finales. Algunos entrenadores personales o preparadores físicos recomiendan correr  por encima del 70%, otros por debajo como proceso de recuperación, otros que deberían correr al 85%, o incluso por encima de ese valor para entrenamientos intensos.

Independientemente de cómo estés entrenando y para qué estas entrenando, será bueno mantener un control y registro de tus resultados. 

Por eso la utilización de este parámetro nos puede servir como indicador del nivel de esfuerzo y de la vía metabólica en la que estas entrenando. Aquí dejamos un pequeño resumen de las principales vías metabólicas según las pulsaciones por minuto, para que podáis planificar vuestros entrenamientos en base al objetivo que deseéis alcanzar.

Recuperación:	entre 110-130 ppm
Mantenimiento de la capacidad aeróbica:	entre 130-150 ppm
Desarrollo de la capacidad aeróbica:	entre 150-170 ppm
Desarrollo de la potencia aeróbica:	entre 170-185 ppm
Desarrollo de la pot. Aer. / capac. Anaer.:	más de 185 ppm

Otra forma de programar objetivos, es en base a la intensidad de ejercicio, para ello se clasifica el ejercicio en 3 zonas según la intensidad:

A continuación pasamos a explicar cada una de estas zona y que objetivos se alcanzan entrenando en ellas:

1)Zona de intensidad suave

Cuando el corazón late al 60-70% de su FCmax (FCmáx %), se encuentra en la zona de intensidad suave. Ya sea porque haces ejercicio desde hace poco tiempo o porque lo haces con bastante regularidad, la mayor parte de tu entrenamiento transcurrirá en esta zona. La grasa es la principal fuente de energía del organismo a este nivel de intensidad. Por ello, esta zona es buena para el control de peso. La mayoría de las personas considera que esta intensidad es bastante cómoda y proporciona las siguientes ventajas:

1. Ayuda a controlar el peso
2. Mejora la resistencia
3. Mejora la condición física aeróbica

2)Zona de intensidad moderada

Cuando alcanzas entre el 70 y el 80% de tu FCmax te encontrarás en la zona de intensidad moderada. Esta zona está especialmente indicada para personas que hacen ejercicio con regularidad. Con frecuencia, para la mayoría de las personas, este nivel es el ritmo más rápido que pueden mantener y en el que siguen sintiéndose cómodos y no experimentan dolor. Hacer ejercicio en esta zona es particularmente eficaz para mejorar la condición física aeróbica (es decir, cardiovascular). Si no estás en forma, tus músculos utilizarán los carbohidratos para obtener energía cuando hagas ejercicio en esta zonas. A medida que mejora tu forma física, tu cuerpo comienza a utilizar cada vez mayor porcentaje de grasa para obtener energía, conservando las reservas limitadas de los carbohidratos en los músculos. Hacer ejercicio en la zona de intensidad moderada además proporciona ventajas adicionales:

1. Mejora la condición física aeróbica
2. Mejora la resistencia
3. Ayuda a controlar el peso
4. Ayuda a que el cuerpo se habitúe a hacer ejercicio a un ritmo más rápido
5. Ayuda a aumentar la velocidad que es capaz de mantener sin producir ácido láctico

3)Zona de intensidad alta

Al 80-90% de su FCmax, se encontrará en la zona de intensidad alta. El ejercicio en la zona de intensidad alta se percibe como "duro". Notará que la frecuencia respiratoria aumenta mucho, que los músculos se cansan y que se siente fatigado. Esta intensidad se recomienda ocasionalmente para personas que están en forma. El ejercicio en esta zona se califica como intenso y proporciona unos beneficios únicos:

1. Aumenta la tolerancia de los músculos al ácido láctico
2. Aumenta la capacidad para el esfuerzo intenso de corta duración

Al practicar ejercicio en la zona de intensidad correcta, se garantiza el máximo disfrute a la hora de realizar tu deporte favorito. Alternar entre zonas de diferente intensidad mejora la condición física y da más variedad al ejercicio. Recuerda que cuanto más baja sea la intensidad, mayor tiempo podrás entrenar sintiéndote cómodo. Haz ejercicio a mayor intensidad durante períodos de tiempo más cortos.

5º Paso. Medir los resultados

El objetivo final de tu entrenamiento con pulsómetro es el de ser capaz de correr o ejercitarte durante más tiempo y a un ritmo más rápido con una FC más baja. Si mantienes un registro y control de tus resultados, existen un par de formas sencillas para que evalúes el progreso.

1. A medida que vas mejorando, observarás que correr las mismas distancias a la misma FC resultará más fácil y menos agotador. Efectivamente, serás capaz de correr más rápido esas distancias sin que tu corazón tenga que trabajar más duro. Esto supone un reflejo directo del aumento de eficacia en tu corazón. Para poder observarlo, intenta realizar una prueba sobre una distancia establecida con el pulsómetro. Esta prueba tiene que tener una duración de varios kilómetros y configurada para correrla a una velocidad estable predeterminada (por ejemplo, 3 Km. en X tiempo). Repite la prueba unas semanas más tarde.
2. Compara la FCR durante varias semanas, siempre la mañana después del día reposo). Si por ejemplo los lunes es tu día de reposo, entonces mide tu FCR los martes al levantarte de la cama. Una mejora en la condición física mostrará un ligero descenso en tu FCR con el paso de las semanas.

Pues con esto, damos por concluido el entrenamiento con pulsómetro. Si lográramos que alguien empiece a entrenar con él y consigue alcanzar el objetivo que se proponga gracias a este articulo sería fantástico. Esperemos que así sea y os sirva como motivación para empezar con los objetivos para este 2014.

Un cordial saludo a todos y hasta muy pronto!!