HIIT (High Intensity Interval Training)

En este artículo vamos a hablar sobre un tipo de entrenamiento muy actual, el High Intensity Interval Training (HIIT), y de como se estructura una sesión y que ventajas e inconvenientes tiene dicho entrenamiento frente a otros.

¿Qué es el HIIT?

El HIIT (High Intensity Interval Training) o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, es una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar grasa. Esto es debido a la mejora de la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa.

Como su propio nombre indica, el HIIT básicamente es un tipo de entrenamiento que consiste en llevar tu cuerpo al máximo durante cortos intervalos (menos de un minuto) dejando pequeños intervalos de descanso entre esos intervalos de esfuerzo máximo.

Mediante trabajo aeróbico con una intensidad del 60-70% de la F. Máx. perdemos grasa corporal pero a la vez, aunque sea en menor proporción también perdemos masa muscular. Con el entrenamiento “HIIT” eliminas más grasa por “el efecto residual de entrenamiento” y además ganas masa muscular.

¿Qué es el efecto residual de entrenamiento?

El efecto térmico residual de entrenamiento, también llamado “Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio"(Excess Post-exercise Oxygen Consumption, EPOC), no es más que el consumo energético que se produce en el organismo después del entrenamiento como respuesta de recuperación, manteniendo elevado el gasto calórico durante las siguientes 48 horas y siendo una ventaja para la reducción del porcentaje graso. Gracias al HIIT, ¡nuestro metabolismo seguirá produciendo un gasto calórico durante los dos próximos días!

¿Cómo practicar HIIT?

Pautas a seguir en un entrenamiento de estas características:

• Duración: Desde 15 segundos hasta 1 min. de duración por repetición, con una duración total de no más de 35-40 min.
• Nº de sesiones: Entre 2 y 3  sesiones a la semana con un tiempo de descanso entre sesiones de 48-72 horas.
• Nº de series y repeticiones: Dependerán del tipo de ejercicio que se vaya a realizar y del tiempo que queramos dedicar.
• Descanso: Desde 1 min. hasta 3 min. de recuperación, es conveniente que el descanso no sea inactivo. Es preferible caminar a sentarse.
• Intensidad: La máxima posible en cada repetición de la actividad.
• Tipos de ejercicio: Elíptica, sprints en carrera, bicicleta, subir y bajar escaleras  trabajo en colchonetas, ( abdominales, flexiones, fondos de brazos, sentadillas etc...) ejercicios de fuerza por parejas, saltar a la coma...

Equipamiento necesario:

Para poder practicar este tipo de entrenamiento podemos utilizar, desde una elíptica, la cinta de correr, la comba, las maquinas del gimnasio, hasta incluso con el peso de tu propio cuero.

Por lo que respecta a la medición de entrenamiento el mejor elemento para el HIIT es un “ Interval-Timer”, es decir, un aparato que pita cuando acaba o empieza cada intervalo.
Tu eres el que selecciona cuanto quieres que dure el intervalo de ejecución, el de descanso, si lo quieres en modo pitido, vibración, el número de repeticiones… También existen aplicaciones para smartphones y que son gratuitas.

Otra medición puede ser un pulsómetro, donde refleje las pulsaciones mientras entrenamos. En trabajo de carga deberíamos llegar a pulsaciones entre 180-190 y en la recuperación esperarse a las 120 pulsaciones para volver al trabajo de carga.

Pros y contras de entrenamientos HIIT como por ejemplo: El método Tabata, Crossfit o Workout.

Ventajas:

• Prevención de lesiones: Con trabajo de carga excéntrica para prevenir y readaptar lesiones.
• Adaptación a cada individuo: En las sesiones cada participante trabaja con el peso que él considera apropiado con su propio peso corporal.
• Condicionamiento total del cuerpo: Los ejercicios funcionales nos ayudan a entrenar movimientos completos que implican cadenas musculares.
• Mejoras físicas en poco tiempo: Al ofrecer al músculo un estímulo diferente al que suele estar sometido, los cambios se producen en un corto espacio de tiempo, sobre todo al principio. , la alta intensidad de los entrenamientos favorece la ganancia de fuerza y la pérdida de masa grasa.
• Mejora en las capacidades aeróbicas/anaeróbicas.
• Incremento del metabolismo basal.
• Perfecto entrenamiento complementario para otras disciplinas: Desarrolla las capacidades físicas básicas.

 Desventajas:

• Es necesaria una base física buena para poder practicarlo: Si nunca has hecho deporte o llevas un tiempo sin moverte deberías realizar primero un acondicionamiento físico general. Una vez que consigas una buena base, lánzate sin miedo.
• Es necesario un control de la intensidad.

Con el entrenamiento HIIT tus pulsaciones van a subir mucho por lo que es necesario estar seguros de que nuestro corazón va a aguantar tales esfuerzos. Lo ideal sería una prueba de esfuerzo antes de empezar a practicarlo, como cualquier otro deporte de alta intensidad.

Esperamos que os sirva éste método para que forme parte de vuestras rutinas de entrenamiento, y también os puede ayudar como forma compensatoria o complementaria para otros deportes. 

Os adjuntamos un vídeo bastante interesante sobre este método de entrenamiento.

UN SALUDO A TODOS, Y RECORDAD MOVERSE=SALUD!!