Entrenamiento Vertical del CORE

Hoy vamos a hablar sobre un entrenamiento novedoso que seguramente no conozcáis y que puede ser muy útil en vuestras rutinas, se llama ENTRENAMIENTO VERTICAL DEL CORE.

¿Cuantas veces nuestros clientes nos han pedido desarrollar el famoso "six pack"?, ¿ Cuantas veces nos han dicho que trabajan los abdominales pero estos no aparecen?

En mi caso cuando me hacen estas preguntas siempre se me escapa una pequeña sonrisa entre los dientes, ya que, muchos clientes tienen conceptos incorrectos de como poder obtener unos abdominales definidos. Todos tenemos ese six pack otra cosa es que sepamos entrenar para poder conseguirlos y que se vean, ya que en la mayoría de los casos están escondidos detrás del tejido adiposo.

Muchos clientes piensan que haciendo ejercicios básicos de abdominales los siete días de la semana van a perder grasa y se van a marcar los abdominales y esta percepción es totalmente incorrecta.

Como bien sabemos para poder obtenerlos debemos tener una NUTRICIÓN adecuada, siendo este, el apartado más importante junto con la combinación de trabajo aeróbico y de fuerza.

En este artículo vamos a centrarnos en el  entrenamiento de esta zona media llamado VERTICAL  CORE.

Para ello vamos a ir respondiendo a una serie de preguntas que nos debemos plantear para entender este novedoso método de entrenamiento:

¿ Que es el CORE?, ¿Vive aislado?

La respuesta a esta última pregunta es un rotundo NO. El CORE es el centro o núcleo  de la cadena cinética por la cual transferimos la energía o fuerza hacia las extremidades. Se encuentra en la parte media del nuestro cuerpo y está conectada a nuestras extremidades superiores e inferiores. 

El core training, es un término que se  utiliza para especificar un entrenamiento de la zona media del cuerpo, que sirve para crear estabilidad en torno a la columna vertebral. Para cualquier movimiento eficaz tanto cotidiano como cualquier acción técnica o gesto deportivo se necesita un apoyo estable, por ello la importancia en trabajar esta zona.

Sus funciones son:

1. Rotación del tronco.
2. Transferencia de carga.
3. Estabilidad de la región lumbosacra.
4. Aceleración. (Ej: Golpeo de pelota de un tenista).
5. Deceleración. (Ej: Frenado del golpeo de un golfista).

Gran importancia en el trabajo de los sinergistas, ya que actúan coordinadamente con el CORE.

Esta constituido por:

Zona anterior:	Zona inferior:	Zona posterior:	Zona lateral:
Musculatura abdominal: 1.Transverso. 2.Recto abdominal. 3.Línea alba. 4.Oblícuo interno y externo.	Suelo pélvico:       1. Muscúlo Pubococcígeo.  2. Músculo Puborrectal.	Musculatura lumbar:         1.Paravertebrales.  2.Gluteos.	Abductores de cadera. Rotadores de cadera.
La musculatura abdominal se conecta con las siguientes regiones:                  1. Diafragma.             2. Psoas + Ilíaco	Se considera el límite inferior del CORE.	De igual importancia que la musculatura abdominal para una correcta higiene postural.	Muy importantes para los deportes en los existen grandes aceleraciones y deceleraciones con cambios de dirección.

 Por tanto, ¿debemos trabajar el CORE?

La respuesta es clara, SI. Es de vital importancia trabajar esta zona central del cuerpo que se encarga de funciones tan importantes como acelerar, decelerar y estabilizar las diferentes regiones corporales.

Será necesario incluir este trabajo en todos los niveles: rendimiento, salud y estética. Además de considerarlo importante para todas las franjas de edad, desde los más jóvenes que necesitan estabilidad para las acciones de cualquier deporte hasta los más mayores para conseguir un mayor equilibrio y una mejor higiene postural.

Aún así, es de vital importancia que cada individuo adecue los ejercicios a su nivel, su objetivo y su edad.

Y entonces ¿Que es el ENTRENAMIENTO VERTICAL DEL CORE? 

Como ya hemos dicho, el CORE es el núcleo de nuestro cuerpo, de aquí parte toda acción motriz , ya que está conectado con las extremidades tanto inferiores como superiores. Pero la metodología para entrenar esta zona media siempre ha sido la misma y sin mucha lógica, entrenamientos en horizontal y encogimientos de la zona que provocan que está zona tienda a encogerse y empeoremos la higiene postural.

Esto es debido a que aún seguimos rutinas y pautas de entrenamiento de los años 80, aún seguimos haciendo los típicos crunch o extensiones lumbares, que no decimos que no sean correctos pero seguro que para una correcta higiene postural no lo son del todo.

La principal diferencia entre los dos tipos de entrenamiento es que trabajaremos esta zona media de nuestro cuerpo en VERTICAL y no en horizontal como estamos acostumbrados.

Con el ENTRENAMIENTO VERTICAL DEL CORE queremos dar un enfoque distinto al trabajo de esta zona, pensamos que todo entrenamiento tiene que tener una transferencia, entonces nos preguntamos, ¿porque entrenamos en horizontal si la mayoria de deportes y acciones de la vida cotidiana se realizan en posición de bipedestación?  Seguramente trabajando en vertical obtengamos mayor transferencia a la hora de trabajar el CORE ademas de tener mayores planos de movimiento mejorando el rendimiento del sujeto que es nuestro principal objetivo. Una de las excepciones podría ser la natación.

Por no hablar de las ventajas en cuanto a higiene postural ,ya que los discos intervertebrales no sufrirán tanto como trabajando horizontalmente con los clásicos acortamientos. 

¿Es trabajo analítico o funcional?

El ENTRENAMIENTO VERTICAL DEL CORE es una especie de entrenamiento en el cual evitamos trabajar la zona media de nuestro cuerpo en horizontal por los siguientes motivos:

1. Obtener mayor transferencia en el entrenamiento ( mejora del rendimiento).
2. Mejora de la higiene postural.
3. Evitar posibles lesiones debido a la mala ejecución en horizontal.
4. Trabajo multiplanar.

Para trabajar el CORE debemos utilizar un trabajo más funcional. Si observas, cuando nadas, corres, pedaleas no estás realizando extensiones lumbares o inclinaciones laterales, prácticamente la zona media (CORE) ni se mueve. 

Su función exacta es la de estabilizar y junto con los demás músculos transferir y manejar fuerzas para contrarrestar movimientos de inercia y rotación, los músculos de la zona se contraen continuamente en rangos de movimiento muy limitados proporcionando ajustes continuos a la posición para una correcta mecánica y protección de las estructuras internas.

Por esta razón el trabajo analítico con ejercicios tradicionales de extensión lumbar o inclinados en el banco por poner un ejemplo simple no son los más adecuados, ni consiguen una estabilización de la columna, ni consiguen involucrar al resto de los músculos del CORE. 

Es mejor opción apostar por ejercicios funcionales o integrados al deporte practicado, en posición de bipedestación y trabajando en los diferentes planos. 
 

¿En que planos y que capacidades físicas se puede trabajar?

• Sagital: ( Flexión-Extensión)
• Frontal: (Abducción)
• Transversal: (Rotación)

Capacidades físicas que podemos trabajar: Fuerza, resistencia, velocidad, potencia, flexibilidad, equilibrio y coordinación.

Entrenamiento EN VERTICAL DEL CORE:

A continuación os dejamos unos vídeos de algunos de los ejercicios de entrenamiento del CORE en posición VERTICAL. 

Decir que con este trabajo podéis ocupar una sesión completa de entrenamiento y que las maneras de combinar los diferentes ejercicios son innumerables según vuestros objetivos.

Como veréis, utilizaremos material como bandas elásticas, fitballs, ketlebells etc.. estos nos retan en la ejecución del ejercicio y nos crean mayor inestabilidad, mayor activación del SNC y la activación de los diferentes músculos que componen el CORE cosa que un abdominal normal no suele activar.

• Ejercicios dinámicos:

• Ejercicios de equilibrio-inestabilidad.

• Ejercicios de coordinación.

• Ejercicios de potencia.

• Ejercicios específicos del deporte.

 

Con este tipo de entrenamiento que os mostramos no queremos decir que dejemos trabajar el CORE en posición horizontal, simplemente crear nuevos campos de visión y intentar mejorar vuetros entrenamientos. Como buenos entrenadores y preparadores debemos ir conociendo los conceptos que consideremos más apropiados de las nuevas modalidades o influencias de entrenamiento que van surgiendo y no quedarnos con los clásicos entrenamiento obsoletos de hace 20-30 años.

Esperamos que os sirva y os guste este novedoso método de entrenamiento y que las agujetas del día siguiente en zonas inimaginables sean más soportables de lo que lo fueron para nosotros ;) Un saludo a todos y a entrenaar!!!

Agradecer al profesor Rafa Olcina por su gran visión en el campo de entrenamiento, ya que él es el creador de este método y el que nos ha enseñado a trabajar de esta forma.