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Entrenamiento con Kettlebells - Pesas Rusas

Hola de nuevo a todos. Pedimos disculpas por el retraso que llevamos con los artículos, pero estamos en constante formación y el tiempo escasea. Eso sí, como no podía ser menos, todos los nuevos conocimientos que hemos adquirido durante estas últimas semanas los vamos a compartir con vosotros para que estéis completamente actualizados en cuanto al entrenamiento más actual.

Pues bien, en esta ocasión queremos hablar de una novedosa forma de entrenamiento, el Entrenamiento con Kettlebells.

Empezaremos explicando que son estas pesas, su origen y uso, y los principales beneficios, para luego ir resolviendo las dudas más frecuentes en cuanto a esta alternativa de entrenamiento. Pero ya os aseguramos que aporta nuevos estímulos al entrenamiento que no se consiguen con el entrenamiento tradicional!! Veamos cuales son.


¿Que son los Ketlebells o Pesas Rusas?

Las Kettlebells son unas pesas esféricas de base plana y con un asa grande para poder agarrarlas.

Hay dos tipos de pesas rusas según su uso:
  1. Hierro: Varía su tamaño en función de su peso. Utilizadas para el Crossfit.
  2. Acero: No varía su tamaño en función del peso. Utilizadas para profesionales que necesitan un tamaño estándar para todos los ejercicios.

Estas pesas tienen su origen en Rusia, y como muchas armas orientales su función original era agraria, o como contrapesos en las balanzas para pesar mercancías. En los mercados rurales los mercaderes rusos empezaron a balancear de diversas formas estas pesas como demostración de fuerza. 

En Rusia es tal su popularidad que desde 1974 el deporte del kettlebell es  considerado deporte nacional de forma oficial.


Normalmente estas pesas van desde los 2 kg hasta los 48 kg. Pero en gimnasios no es habitual encontrar kettllebells de más de 20-24 kg.


¿Que trabajan y que mejoran? Principales beneficios:

Las pesas rusas trabajan fundamentalmente la Fuerza- Resistencia mediante ejercicios balísticos, y aquí está la gran diferencia con las pesas tradicionales, que todos los ejercicios son balísticos-dinámicos mientras que con las pesas normales la mayoría son ejercicios estáticos. 

Este trabajo por tanto mejorará los siguientes aspectos:

  • Movimientos integrados que entrenan al cuerpo de una forma global y coordinada.
  • Aumentan la Fuerza de los músculos del antebrazo y la mano, es decir de la Fuerza de agarre.
  • Mejoras neuromusculares.
  • Refuerzo de ligamentos y tendones.
  • Mejora del tono muscular.
  • Favorece la pérdida de grasa.
  • Aumenta la fuerza y la flexibilidad.
  • Aumenta y mejora la capacidad cardiovascular.
  • Rehabilitación de lesiones de la zona lumbar.

¿A quien va dirigido este tipo de entrenamiento y que utilidad tiene?

El entrenamiento con Kettlebells en la actualidad va dirigido a una gran variedad de la población, entre los que destacan:

  • Fuerzas de seguridad.
  • Deportistas profesionales (Lance Armstrong).
  • Actores famosos. (como los actores de la película 300)
  • Gente joven y adulta.
Cada vez más, el entrenamiento con estas pesas está integrado en cualquier programa de entrenamiento, y el principal motivo es que en pocas sesiones se consiguen grandes beneficios de una forma diferente, eficiente e incluso entretenida. El entrenamiento con Kettlebells está incluido en el conocido y actual entrenamiento Crossfit, del que hablaremos también en futuros artículos.

A pesar de todo esto, es importante saber que este entrenamiento para el trabajo de Fuerza Máxima no sería adecuado, y habría que buscar un programa de entrenamiento más especifico.


¿Sirve para perder grasa?

La respuesta a este pregunta es rotunda, SI. La combinación de ejercicios balísticos, multiplanares y poliarticulares produce un elevado efecto metabólico, que favorece la pérdida de grasa corporal.


¿Cuanto entrenamiento es necesario?

Para gente con un nivel medio de entrenamiento sería necesario entre 2-3 sesiones  por semana con una duración de 30-60 min por sesión, lo cual supone una gran ventaja de tiempo.

Dadas las características y tipos de esfuerzo, controlando el volumen y la intensidad, se puede entrenar 5 o más veces por semana sin producir sobreentrenamiento.


¿Donde se puede realizar este entrenamiento?

Otra gran ventaja del entrenamiento con pesas rusas es que se puede realizar en cualquier lugar:
  • No requiere un gran espacio, se puede hacer desde casa.
  • Se puede realizar al aire libre, en parques o similar.
  • En los gimnasios cada vez está más de moda. Existen incluso gimnasios que solo se trabaja con kettlebells.



Pesa tradicional VS Kettlebell

Muchos de los ejercicios es cierto que pueden realizarse también con mancuernas, pero hay que tener clara la diferencia entre ambas:
  • El asa y el Centro de Gravedad (CG) de la Kettlebell hace que no sea posible realizar los ejercicios de la misma forma que con una mancuerna, y que por tanto las adaptaciones al trabajo sean diferentes.
  • La gran diferencia en el trabajo va a producirse en la estabilización lumbar y abdominal que se realiza en la mayoría de ejercicios con Kettlebell.


Cargas iniciales según población

- El Kettlebell (KB) de 4-6 kg está indicado para mujeres con reducida experiencia en el campo del entrenamiento de fuerza.
- El KB de 8-10 kg está indicado para mujeres que frecuentan regularmente clases de alguna actividad colectiva o tienen algo de experiencia en el entrenamiento de fuerza.
- El KB de 12 kg está recomendado para hombres que practican ejercicio físico pero que no siguen una rutina de entrenamiento de fuerza (corredores, ciclistas, etc.)
- El KB de 16 kg está indicado para hombres que practican ejercicio físico regularmente y deportes como: artes marciales, rugby, fútbol, atletas de alto rendimiento o practicantes avanzados de musculación.


Conclusión, ¿es el entrenamiento con Kettlebell un entrenamiento funcional?

Definición de entrenamiento funcional: Aquel entrenamiento que utiliza el ambiente operacional del cuerpo para mejorar la transferencia del entrenamiento a una aplicación más real y útil de la vida cotidiana.

Componentes del entrenamiento funcional:
  • Trabajo con cadenas cinéticas.
  • Trabajo del core.
  • Sinergias para estabilizar.
  • Trabajo integrado: variedad de ejercicios que trabajen desde flexibilidad hasta fuerza.
  • Objetos y movimiento con transferencia a los movimientos de la vida real.

Por tanto, el entrenamiento con Pesas Rusas o Kettlebells forma parte de lo que hoy en día se denomina entrenamiento funcional, y que cada vez es más utilizado en todos los deportes, por todos los deportistas y para todas aquellas personas que buscan una mejora de la salud a través de la práctica regular de actividad física.






Esperamos que os haya parecido interesante el articulo. Más adelante colgaremos vídeos con los principales ejercicios que se utilizan en este entrenamiento y pondremos especial énfasis en la correcta ejecución técnica, ya que aquí es muchas veces donde vienen los problemas para los principiantes.

Un saludo y hasta pronto!


Y como prometimos aquí están los vídeos de lo que serían los ejercicios básicos para el entrenamiento con Kettlebells. Hemos dividido cada ejercicio en un vídeo distinto para que podáis fijaros en la técnica correcta.


Ejercicios básicos

Empezamos con un calentamiento y luego podéis observar los ejercicios ordenados y en progresión ascendente a lo largo de la sesión.

CALENTAMIENTO:




A continuación os dejamos 8 ejercicios fundamentales en cualquier entrenamiento con Kettlebells:



Para finalizar, os dejamos tres formas diferentes de realizar vuestro entrenamiento con Pesas Rusas.
  • Entrenamiento por tiempo:
    • Después de un correcto calentamiento y de aumentar la temperatura corporal, dividiremos el entrenamiento en 4 bloques:
  1. Realizamos 10 min sin descanso. Elegimos 3 ejercicios y realizamos distintas series y repeticiones con cada uno.
      • Cuando finalizamos los 10 min, realizamos un descanso completo.
  2. Realizamos otros 10 min de trabajo sin descanso. Escogemos otros 3-4 ejercicios y realizamos varias series y repeticiones con cada uno.
      • Otro descanso completo.
  3. Sin tiempo, realizamos los ejercicios pertenecientes al trabajo compensatorio. Según la musculatura implicada en los ejercicios anteriores realizaremos un trabajo u otro.
  4. Realizamos una vuelta a la calma en la que incluimos variedad de estiramientos estáticos.



  • Entrenamiento en Escalera:
    • Escogemos un total de 6 ejercicios y dividimos el entrenamiento en 4 bloques:
  1. En escalera, realizamos 8 repeticiones de cada ejercicio,7, 6...
      • Descanso completo.
  2. Subo o bajo la escalera. Si subo sería 1,2,3,4...
      • Descanso completo.
  3. Subo o bajo la escalera. 
    1. Realizamos una vuelta a la calma en la que incluimos variedad de estiramientos estáticos.



    • Entrenamiento en Pirámide:
      • Escogemos 6 ejercicios y realizamos 6 fases + 1 de estiramientos con cada ejercicio.
      • Un ejemplo sería realizar 10, 15, 20 repeticiones de un ejercicio y luego bajo la pirámide 20, 15, 10. Tras esto un estiramiento y paso al segundo ejercicio.





    Ahora y una vez completado el artículo si que esperamos que os guste y os pueda ayudar a la hora de darle variedad a vuestras rutinas. Podéis incluirlo en vuestro programa de entrenamiento y realizar este tipo de trabajo una o dos veces por semana.

    Un saludo a todos y a entrenar!!!



    Comentarios

    1. Muy bueno, muchas gracias por explicar lo que eran las pesas rusas. Las había oído mencionar pero desconocía sus ventajas. Saludos

      ResponderEliminar
    2. Sostenga las mancuernas a la altura del pecho, descansando sobre su cuerpo. Lentamente baje en una sentadilla sobre un conteo de cinco segundos, manteniendo las rodillas amplias y su pecho.

      Repeticiones negativas son un gran generador de fuerza, utilizar con flexiones para hacer a crecer un pecho más grande, en la vida y buena nutrición, vitaminas, ropa y correr más, material, para mejorar.

      Baje en un cuarto sentadilla y salta tan alto como puedas, haciendo pivotar sus brazos hacia adelante para generar el impulso y fuerza.

      Doblar las rodillas al suelo, sin problemas, con seguridad. Este artículo, os interesa. EJERCICIOS CON MANCUERNAS

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