¿Hipertrofia o definición muscular? ¿Cual es tu objetivo en el entrenamiento?

En el artículo de hoy, vamos a hablar sobre un tema muy actual que trae de cabeza a la mayoría de personas que van al gimnasio e incluso a muchos deportistas de élite, lo vamos a llamar entrenamiento inteligente. ¿Y que es eso? Pues muy fácil, el entrenamiento inteligente hace referencia al entrenamiento que se realiza con el fin de alcanzar un objetivo a largo plazo, y que por norma general suele ser el aumento de masa muscular (hipertrofia) o la pérdida de grasa  corporal(definición). 

Definición muscular

PRESCRIPCIÓN DE PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO

¡Así que mucha atención! Porque debe quedar muy claro, que no existe un método único que se adapte a cada tipo de cuerpo. El objetivo de este artículo por tanto, será ayudar a elegir el programa que sea adecuado para cualquiera de vosotros. 

Para ello vamos a poner un ejemplo que os ayude a entender la importancia de esto. Cuando vais al supermercado cada uno tiene una lista de la compra diferente, y no vais con la lista de un amigo, ya que en tu casa necesitarás una serie de cosas que tu amigo no va a necesitar. Pues en el entrenamiento ocurre lo mismo, para cada individuo, se le tiene que elaborar una lista específica y propia que incluya todo lo que necesita.

Y para hacer esa lista, hay que responder primero a una serie de preguntas clave como son: ¿Cual es su tipo corporal o somatotipo? ¿Su objetivo es ganar músculo o perder grasa? ¿Cuanto tiempo de gimnasio y experiencia tiene?.

¿CUAL ES SU SOMATOTIPO?

En primer lugar, se debe identificar el tipo corporal del individuo. Existen diferentes tipo corporales, que están determinados fundamentalmente por la genética. La clave para crear un programa de entrenamiento eficaz, es conocer los diferentes somatotipos y crear un entrenamiento que se adapte a su forma única.

Los 3 biotipos básicos son:

• El ectomorfo. Es magro, delgado, de estructura fina, y podría tener problemas para hipertrofiarse y ganar peso.

• El mesomorfo. Es musculoso, con una estructura fuerte y rectangular, y es capaz de ganar o perder peso con facilidad.

• El endomorfo. Es grueso, con una estructura más redondeada y podría tener más dificultades para bajar de peso.

La mayoría de personas por norma general, no encajan en ninguna de estas tres categorías exactamente. Lo que ocurre es que aunque predomine un biotipo, lo que existe realmente es una combinación de varios tipos corporales distintos.

Debido a que el cuerpo de cada persona es único, será muy difícil determinar el biotipo y el diseño del entrenamiento con total exactitud, sin embargo saber el tipo corporal predominante le ayudará en el desarrollo de un programa de entrenamiento y plan dietético ideal para ese individuo.



ELECCIÓN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO Y DIETA ADECUADA

Ahora vamos a exponer las diferentes rutinas a seguir según el objetivo que os planteéis.

El ectomorfo tiende a tener un metabolismo rápido y requiere más tiempo para ganar masa muscular.

• Su principal objetivo es el aumento de peso, por lo que su programa de entrenamiento debe ser prescrito con esta mentalidad. 
• El ejercicio debe centrarse en obtener una hipertrofia, utilizando cargas más pesadas y menos repeticiones.
• El ejercicio de cardio se debe intentar evitar en lo posible para no quemar tantas calorías. 
• Su dieta debe centrarse en alimentos que contengan carbohidratos complejos, con el fin de fomentar el aumento del peso anabólico.

El endomorfo es exactamente lo contrario, suele tener un metabolismo más lento, con lo que almacena calorías extras no deseadas.

• Además gana fácilmente peso, por lo que debe centrarse en la pérdida de grasa corporal, quemando el exceso de tejido adiposo. 
• El trabajo con peso ha de realizarlo a un ritmo rápido con un mayor rango de repeticiones. 
• Otro aspecto vital será la dieta, ya que para perder grasa, su ingesta de calorías deberá ser menor que el gasto diario. La dieta deberá tener más proteínas y menos porcentaje de grasas, y controlando la ingesta de alimentos con hidratos de carbono complejos.

El mesomorfo es genéticamente el más ventajoso cuando hablamos de construir masa muscular.

• Normalmente, los individuos que pertenecen a este biotipo parecen atletas aún sin entrenamiento.
• Este tipo corporal puede beneficiarse de casi cualquier programa de entrenamiento, aunque para alcanzar su máximo potencial debe trabajar duro para mejorar su buena base genética, con un entrenamiento que le aporte un alto nivel de desafío y variación. 
• Una buena estrategia de programación sería un programa alternante, con cambios entre fases de acumulación de masa muscular y fases de corte para definir el músculo ganado.

Cuando una persona empieza a entrenar, el primer paso es elegir el objetivo que desea alcanzar, decidir que cambios quiere lograr en su cuerpo.

Para ayudaros en la correcta elección de los objetivos, os presentamos a continuación un cuadro en el que se presentan las principales características de cada somatotipo y los objetivos que deben plantearse:

Tipo corporal	Ectomorfo	Endomorfo	Mesomorfo
IMC	< 20	>30	20 - 30
Grasa corporal	< 10 – 12 %	>20 %	12 – 20 %
Metabolismo	Rápido	Lento	Intermedio
Experiencia entrenando	Baja	Baja	Alta
Meta	Ganar masa muscular	Perder grasa	Avanzado
Programa	Hipertrofia	Quemagrasa	Entrenamiento integral
Repeticiones	6 - 12	12 - 18	Combinado
Intensidad	70 – 85 %	55 – 70 %	Combinado
Dieta	Exceder en calorías/día	Déficit diario de calorías	Nutrientes necesarios controlando la ingesta de calorías
Después de 6 meses hay que volver a medir el IMC  y el % de grasa corporal

Para finalizar nos gustaría añadir que es muy importante que cada individuo adapte su programa a su tipo corporal, ya que no existe un método único!! Además a medida que se vaya entrenando y se visualicen los primeros cambios habrá que ir modificando el programa haciendo los ajustes necesarios para seguir progresando. Es muy importante ir intercambiando los programas a medida que se logran los objetivos, para seguir mejorando, no aburrirnos y no estancarnos!!



Esperemos que os haya parecido interesante este artículo, y que os sirva para alcanzar esa meta que desde hace tiempo tenéis entre ceja y ceja. 
Mucho ánimo y a entrenar!!