¿Flexibilidad, Elasticidad o Amplitud de Movimiento?

Ya estamos aquí otra semana más para hablaros de las novedades más importantes que se presentan en el entrenamiento actual. En esta ocasión vamos a hablar sobre la amplitud de movimiento un concepto que mucha gente desconoce o confunde con la flexibilidad y que es de vital importancia incluir en las sesiones de entrenamiento de cualquier deportista.

Pues bien empezaremos explicando que es la amplitud de movimiento e iremos desarrollando este concepto y sus aplicaciones prácticas en el entrenamiento, sobre todo de los deportes colectivos, que presentan matices muy importantes respecto a los deportes individuales que se deben resaltar.

La flexibilidad articular se ha asociado siempre a ciertas disciplinas  deportivas como la gimnasia artística y la rítmica. Desde esta perspectiva los ejercicios de estiramiento están claramente delimitados y en muchos manuales se considera el estiramiento estático como el mejor y único método valido para estirar. Este pensamiento limita la flexibilidad a unos cuantos ejercicios sin pensar que en realidad cualquier ejercicio o movimiento deportivo requiere una determinada amplitud de movimiento (ADM), enmarcada dentro de las posibilidades de movilización en función de las propiedades de los tejidos y las bases neurofisiológicas

Evidentemente la ADM condicionará parámetros esenciales en la mayoría de acciones finales de cualquier deporte como la aceleración. Vamos a poner un ejemplo: un jugador de fútbol que llega muy forzado a un balón y no puede realizar un movimiento con la suficiente amplitud, disminuirá mucho la aceleración del pie y por tanto la potencia de golpeo.

Potencia de golpeo tras una gran aceleración de su pierna.

Muy a menudo, la justificación de los ejercicios de estiramiento es por una supuesta reducción del riesgo de lesión. Esta simplificación tan drástica es probable que no conduzca a nada. De hecho cuando estiramos lo hacemos sobre las mismas estructuras o tejidos que soportan las otras cargas de entrenamiento (trabajo de fuerza) y la adaptación de estas será única.

Por eso los beneficios o perjuicios de un tipo de estiramiento afectarán a todo el sistema y, por tanto, a las posibilidades de movimiento del deportista.

En los deportes colectivos aunque las acciones se repiten una y otra vez, todas ellas presentan características diferentes, lo que significa que los recorridos articulares serán distintos en cantidad y calidad de movimiento. Esta característica, determinada por el entorno inestable, es la que más diferencia a los deportes individuales de los colectivos, y sin ninguna duda debe justificar la utilización de los métodos de estiramientos propios.

Diferencias entre flexibilidad, elasticidad y amplitud de movimiento

La flexibilidad se considera una cualidad física compleja influenciada por multitud de factores, pero hay que diferenciarla de amplitud de movimiento.

Por ejemplo muchos jugadores tienen una excelente amplitud de movimiento pero nunca estiran, y otros estiran a menudo pero continúan teniendo una limitada ADM. 

La amplitud de movimiento o movilidad articular es una valoración cuantitativa del arco de movimiento articular de una determinada articulación al realizar un movimiento cualquiera, tradicionalmente con independencia de la velocidad de ejecución.

Actualmente cuando examinamos un movimiento, las dos primeras cosas que podemos observar son la amplitud de movimiento y la velocidad de ejecución que determinan en parte la calidad del movimiento. La integración de los dos parámetros (cantidad y calidad) nos permite aproximarnos a las dos posibles manifestaciones de la ADM como son la flexibilidad y la elasticidad.

Por tanto, amplitud de movimiento puede considerarse simplemente una valoración cuantitativa de la movilidad articular.  Si esta se relaciona con la velocidad de ejecución o aceleración de las palancas implicadas en el movimiento podemos evaluar una articulación en función de su capacidad de deformación (flexibilidad) o por su capacidad de recuperar la longitud no forzada cuando cesan las fuerzas que lo mantenían deformado (elasticidad).

Necesidades de amplitud de movimiento , flexibilidad y elasticidad en los deportes de equipo

Actualmente no realizar estiramientos antes y después de los entrenamientos es casi considerado un error en la preparación de la sesión de entrenamiento de muchos deportes.

A pesar de que la flexibilidad disminuye con los años, y está influenciada por factores genéticos, es evidente que la práctica de una modalidad deportiva modifica y adapta esta cualidad a las necesidades. Sin embargo en los deportes en los que la técnica no exija ADM elevadas, no se detectará diferencias significativas, y si a esto le sumamos el hecho de que la flexibilidad es específica para cada articulación y movimiento, nos aproximamos a la ADM articular óptimo para cada deporte.

Hoy en día se atribuye la importancia de poseer una óptima flexibilidad para alcanzar un rendimiento deportivo elevado al hecho de poder realizar movimientos fluidos, elegantes, relajados, coordinados y con control. Esta ductilidad del cuerpo es la que , para muchos autores, puede conducir a la eficiencia motora.

Control del balón con una gran exigencia de ADM.

También se considera que mantener un buen nivel de flexibilidad es importante para prevenir lesiones de la unidad musculotendinosa, y por norma general se aconseja incluir ejercicios de estiramiento como parte del calentamiento.

Por otro lado, hay numerosos estudios que relacionan el ejercicio y los programas individualizados de entrenamiento de la flexibilidad con una disminución del estrés.

Amplitud de movimiento y Fuerza

El entrenamiento de la movilidad articular no puede disociarse del entrenamiento de fuerza. Durante el trabajo con cargas es necesario asegurar el desarrollo o mantenimiento del nivel de amplitud de movimiento a la vez que respetamos la orientación de la adaptación hacia una mayor o menor flexibilidad del sistema.

En condiciones normales el aumento o disminución de la fuerza en cualquiera de sus manifestaciones no debería influenciar negativamente sobre la amplitud de movimiento. 

Solamente en los entrenamientos de fuerza dirigidos a la hipertrofia elevada se reduce los indices de flexibilidad si no se combina el entrenamiento con ejercicios compensatorios orientados a mantener la movilidad. De hecho, podríamos afirmar que eliminar ese déficit de amplitud de movimiento podría mejorar el rendimiento del individuo, y por tanto su fuerza.

Hipertrofia elevada con reducción de la movilidad articular

Hay varios estudios que han demostrado que con el aumento de la fuerza del tejido conectivo y una flexibilidad óptima del sistema musculotendinoso, puede disminuir posibles pérdidas de fuerza generada por los sarcómeros. Estos estudios lo que plantean es que el entrenamiento de la condición física no debe centrarse solo en el desarrollo muscular, sino también en el acondicionamiento de todos los tejidos conectivos relacionados con la estabilidad y la movilidad articular. 

Esta adaptación, es muy importante porque junto con las mejoras a nivel neuromuscular, explican como puede aumentar la Fuerza sin modificaciones del volumen muscular o de la densidad de los filamentos, lo cual resultará de vital importancia a la hora de programar el trabajo de fuerza en aquellas modalidades deportivas en las que se necesite un aumento de la fuerza en el gesto deportivo específico, pero manteniendo la calidad del movimiento con una óptima amplitud de movimiento.

Esperemos que os haya resultado interesante este tema, y que lo empecéis a considerar en vuestros entrenamientos y a adaptar a vuestros deportistas según el objetivo que persiga la modalidad deportiva que practiquen.

En próximos artículos hablaremos de los tipos de estiramientos que existen para mejorar la amplitud de movimiento y cuales son más adecuados según el deporte y el momento en el que se apliquen.