Proteínas. ¿Es necesaria la suplementación?

Hoy vamos a  hablar otra vez sobre las ayudas ergogénicas, más concretamente de la suplementación con proteínas, ya que en el deporte actual la mayoría de gente realiza MAL su ingesta proteica diaria, ya sea por que no llega a la cantidad mínima recomendada o porque supera la cantidad máxima que se considera buena para la salud.

¿Que son las proteínas? Alimentos ricos en proteína.

Para empezar, vamos a dar una breve explicación de lo que son las proteínas y de su importancia para una nutrición saludable para nuestro organismo.

Las proteínas resultan esenciales para construir y reparar los músculos, los glóbulos rojos , el cabello y otros tejidos; y para sintetizar las hormonas. Las proteínas de los alimentos se digieren  y descomponen en los aminoácidos que las constituyen , que se emplean para reconstruir de nuevo las proteínas en los músculos y en otros tejidos del cuerpo. Suponen una fuente de calorías y pueden usarse para generar energía cuando los hidratos de carbono no están disponibles (ej: durante un exhaustivo ejercicio físico).

Aproximadamente un 15% de las calorías necesarias deben proceder de alimentos ricos en proteínas, como el pescado, la carne el tofú, las legumbres y los productos lácteos.

¿Por que un suplemento de proteínas? Justificación de la necesidad de suplementación.

Pues bien, mientras que en un sujeto sedentario el equilibrio nitrogenado se logra con un porcentaje de un 8-10% de las calorías totales derivadas de las proteínas, en el deportista, este equilibrio puede verse multiplicado por 2, y oscilar entre 15-25% del total energético. 

Vamos a poner un ejemplo para que entendamos de una manera más practica y aplicada a la dieta como sería esto. En un deportista que necesita 4.000 kcal/día, el 15% serían 600 kcal derivadas de proteínas que, si tenemos en cuenta que 1 g de proteína corresponde a 4 kcal, supondría un aporte proteico de 600/4= 150 g. Por tanto para un deportista que pesa 80 kg serían 150/80= 1,8 g/kg/día. 

En este contexto mantener una baja ingesta de grasa es importante y, teniendo en cuenta que las proteínas procedentes de los alimentos van asociadas a grasa (sobre todo grasa animal), podemos decir que los suplementos de proteína pura (exenta de grasa) son una excelente manera de llegar a la cifra de ingesta de proteínas diaria que comentábamos anteriormente (1,8 g/kg/día).

Efecto "Recovery"

Todos los entrenamientos deportivos, y sobre todo los que precisan de intensidades elevadas, provocan micro roturas en la fibras musculares.

Los 30 min posteriores al entrenamiento son el momento en el que tus fibras se encuentran más receptivas, por lo que si durante este tiempo consumes las cantidades adecuadas de nutrientes, (carbohidratos, proteínas y líquidos) ayudarás a la reparación de tus fibras musculares para que estén listas para el próximo entrenamiento. Durante este intervalo de tiempo también se debe reponer el glucógeno muscular, por lo que es fundamental la ingesta de hidratos de carbono. Las proteínas reparan y permitien desarrollar la musculatura. Así pues, la mezcla ideal de ambos nutrientes resultará fundamental para conseguir el resultado que buscamos tras un gran esfuerzo.

La combinación de Hidratos de Carbono y Proteínas.

Como ya hemos comentado en el apartado anterior, otro aspecto importante cuando hablamos de proteínas es su combinación con HC, puesto que está demostrado que hay un aumento de la síntesis proteica tras la ingesta de alimentos que contienen HC como consecuencia del efecto insulinotrópico. 

Después de un esfuerzo físico intenso, lo ideal es tomar HC, algo de proteína y nada de grasa. Vamos a poner un ejemplo de 2 opciones después de entrenar para que se entienda la importancia de la suplementación.

• Bocadillo de lomo (70 g de pan y 40 g de lomo embuchado) proporciona unas 328 kcal y un total de 18 g de proteína junto a 9 de grasas (28 % del total de energía). 
• 25 g de suplemento proteico, como es el aislado suero de leche con HC, y mezclado con 100 ml de leche aporta:17 g de proteína, 20 g de HC y 2 g de grasas (1%) y tiene unas 100-120 kcal!!

Estudios estadounidenses recomiendan consumir 0.2 a 0.4 gramos de proteína combinada con 0.8 gramos de carbohidratos por cada kilo que peses y por cada hora que hayas pasado ejercitándote para una óptima recuperación!!

¿Y si no ingiero esa cantidad de proteína?

Si no reparas los nutrientes que tu cuerpo necesita después de entrenar, las mejoras en tu condición física, fuerza y masa muscular serán mucho más lentas que si lo hicieras. Es muy probable que pierdas masa muscular y que cueste más deshacerse de la grasa acumulada.

A la luz de lo que se sabe, da la impresión de que lo relevante no es la cantidad total de proteínas que se toman al día, sino que las comidas realizadas estén equilibradas y, sobre todo para los deportistas, que se ingiera inmediatamente después de entrenar un pequeña cantidad de proteína unida a HC. Una forma de ingerir proteínas sin grasa, fáciles de preparar y de consumir, es tomar aislado de suero de leche.

Hay que añadir que el Panel de Expertos de la Unión Europea para productos dietéticos concluye en una reciente decisión, que está suficientemente establecida la relación causa y efecto entre la ingesta diaria de proteínas y el aumento o mantenimiento de la masa muscular.

¿Son igual de validos todos los suplementos que hay en el mercado?

Pues bien este es uno de los aspectos más importantes a la hora de suplementarse, ya que existen productos en el mercado que pueden llegar a ser dañinos para nuestro organismo. Por ello nosotros recomendamos la marca Herbalife, y su línea deportiva Herbalife24, que ofrece productos de la más alta calidad.

A continuación vamos a explicar porque confiar en esta marca. No debéis dejaros engañar por cualquier producto, y menos de los más baratos, ya que suelen ser los más perjudiciales y menos controlados.

Herbalife comprende que los deportistas deben sentir confianza en lo que consumen para sus cuerpos. En el ámbito deportivo actual, no hay dudas sobre esto.

En Herbalife24 se analiza cada lote de productos,  para comprobar las sustancias que están prohibidas por organizaciones como el Comité Olímpico Internacional (COI), la Agencia de Antidopaje Estadounidense (USADA), la Asociación Atlética Nacional de Colegiado (NCAA), la Liga de Fútbol Nacional (NFL) y muchas otras asociaciones deportivas profesionales y aficionadas.

Herbalife está asociada con el Grupo de Control de Sustancias Prohibidas (BSCG, bscg.org), un laboratorio independiente reconocido mundialmente con sede en Los Ángeles, California. El BSCG utiliza instrumentos altamente especializados, con límites de detección entre los mejores de la industria, para analizar y certificar la línea completa de productos Herbalife24. El BSCG está guiado por el pionero de antidopaje Don Catlin, M.D., cuyo Laboratorio Analítico de Olimpiadas en UCLA ha recibido credenciales por la Agencia de Antidopaje Mundial (WADA) y se ha convertido en una de las mejores instalaciones de pruebas del mundo para fármacos ilícitos para aumento del rendimiento.

El equipo global se dedica exclusivamente al control de calidad y se esmera en asegurar que todos los productos cumplan y excedan las pautas más estrictas establecidas por las Buenas Prácticas de Fabricación (GMPs) de suplementos dietéticos. Herbalife evalúa individualmente todos los ingredientes y abastecedores, y visita todas las instalaciones para asegurarse que éstas satisfagan sus estándares rigurosos de rendimiento.

Los productos Herbalife® son analizados y monitoreados regularmente para que cumplan los numerosos requisitos específicos para garantizar la estabilidad del producto y que todos los ingredientes coincidan con las afirmaciones en las etiquetas.

Proteínas de aislado de suero de leche

El suero de leche es el liquido que queda al quitar la caseina y grasa de la leche tras la adición de cuajo (enzima que hace coagular la leche). Está compuesto por: beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbúmina, albúmina, lactoferrina, inmunoglobulinas, lactoperoxidas, glicomacropéptidos, lactosa (componente mayoritario) y minerales. A excepción de los minerales presentes también en la caseína, el resto de los componentes se encuentran únicamente en el suero de leche.

La fracción proteica del suero de leche (WPC) se extrae del suero de leche por medios técnicos tras eliminar el agua y la lactosa, con lo que se obtiene un alimento con extraordinario valor proteico. 

1. Algunos trabajos demuestran los beneficios del suero lácteo:
• Brown detectó un aumento de la masa magra en deportistas que tomaban proteína de suero de leche, incluso superior a los que tomaban proteína de soja, aunque estos últimos tenían efectos antioxidantes suplementarios. 
• Lands, al analizar el producto elaborado con suero rico en cisteína encontró mejora del rendimiento deportivo. 
• Otro efecto muy importante de las proteínas del suero de la leche es el incremento del depósito de glucógeno, lo que lo hace un alimento muy importante tras la realización de esfuerzos de larga duración.
2. Estrategia de suplementación:
• La suplementación con proteínas de aislado de suero de la leche se puede indicar en todos los deportes, según las características individuales de la persona que entrena. 
• La cantidad a tomar está en función del resto de la ingesta dietética del deportista. 
• Siempre hay que tener en cuenta las necesidades de proteínas por kg de peso y día de la persona que realiza una intensa actividad física.

Experiencia personal

Como  buenos practicantes de todo tipo de deportes (running, trail, musculación, fútbol, paddel, snowboard...) os podemos asegurar que nuestra intensidad de entrenamiento y capacidad de recuperación sería mucho más baja sin la suplementación que tomamos, y probablemente no seríamos capaces de realizar todas las actividades que realizamos.

Por ello vamos a recomendaros 2 de los productos de la línea deportiva Herbalife que son excelentes suplementos para tomar después de los entrenamientos y que os ayudarán a recuperar más rápidamente la musculatura dañada en cada sesión. Si bien nosotros utilizamos la mayoría de productos de la línea deportiva H24 que nutre al deportista las 24 horas, en este artículo solo hablaremos de los suplementos proteicos, para no mezclar ideas y provocaros confusión.

Productos

FORMULA 1 SPORT

Un rendimiento de calidad comienza con una nutrición sólida:

• - Contiene 18 g de proteína de suero de leche para ayudar el desarrollo de la masa muscular magra.
• 
  
• - 219 kcal para ayudar a controlar el consumo de calorías.
• 
  
• - Mezcla única de carbohidratos y proteínas para la recuperación.
• 
  
• - L-Glutamina para sustentar el desarrollo muscular y la función inmune.
• 
  
• - Protección antioxidante por el contenido de vitaminas C y E y del Selenio.

¿Quien puede necesitar de este producto?

• Los que practican el deporte en su tiempo libre o cualquier persona que ama el gimnasio y tiene la necesidad de recuperarse tras el esfuerzo de forma saludable y segura.
• Los atletas profesionales que necesitan controlar su peso y seguir una dieta equilibrada.

REBUILD STRENGHT

Después del ejercicio, un mezcla de aminoácidos libres, y proteínas de suero y caseína ayuda a la reconstrucción muscular durante un periodo prolongado.

• Contiene 25 g de proteínas de suero y caseína que facilitan la recuperación de los músculos fatigados y ayudan a la construcción de masa muscular.
• Mezcla trifásica de aminoácidos y proteínas compuesta de aminoácidos libres, y proteínas de suero y caseína para ayudar a la reconstrucción muscular y acelerar la recuperación.
• Hierro como elemento esencial para la producción de los glóbulos rojos, el transporte de oxígeno por el cuerpo y la participación en el metabolismo normal de energía.
• Aminoácidos de cadena ramificada (AACR) que ayudan al crecimiento muscular.
• L-Glutamina para fortalecer la función inmune y estimular la reparación muscular

Quien puede necesitar de este producto?

• Los levantadores de pesas en el gimnasio y practicantes de Crossfit.
• Jugadores o atletas profesionales y amateurs que tienen que desarrollar su masa muscular.

Si deseáis más información sobre estos productos u otros de la línea deportiva Herbalife24, solo tenéis que poneros en contacto con nosotros. Podéis encontrar los datos para contactar con nosotros en el propio blog en la pestaña "Contacta con nosotros", pero también podéis enviar un email a los correos: quiquebf@hotmail.com o fran_terry18@hotmail.com.



A continuación os dejamos un vídeo del Doctor Julián Alvarez, especialista en medicina deportiva, asesor de nutrición deportiva en Herbalife y gran aficionado al deporte y a la buena nutrición. Os hablará de la importancia de las proteínas de una forma muy sencilla, amena y clara.

Esperamos que os haya parecido interesante este articulo y que tengais en cuenta todos estos consejos, tanto nuestros, de los estudios, como del doctor Julián Alvarez.

A partir de ahora ya sabéis, después de un duro entrenamiento, toca reparar la musculatura con una buena dosis de proteínas e hidratos!!! 

Bibliografía

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European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies(NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal 2012;10(2):2557.

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Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Ingestion of casein and whey proteins result in muscle anabolism after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc 2004;36:2073-81.

Burke DG, Chilibeck PD, Davidson KS, Candow DG, Farthing J, Smith-Palmer T. The effect of whey protein supplementation with and without creatine monohydrate combined with resistance training on lean tissue mass and muscle strength. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2001;11:349-64.

Lands LC, Grey VL, Smountas AA. Effect of supplementation with a cysteine donor on muscular performance. J Appl Physiol 1999;87:1381-5.

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