Entrenamiento en suspensión vs entrenamiento clásico

Hoy vamos a explicar un método de entrenamiento que está revolucionando el entrenamiento actual desde hace unos años, se trata del entrenamiento en suspensión.

¿Que es y para que sirve?

El entrenamiento en suspensión, es un tipo de entrenamiento funcional en el que se aprovecha el propio peso corporal y la fuerza de la gravedad para realizar multitud de ejercicios.

La principal diferencia de este método con el entrenamiento clásico con pesas podemos decir que es el trabajo de equilibrio que implica gran parte de los ejercicios realizados con este sistema, y que provocan una mayor activación de los músculos estabilizadores y profundos, que con el entrenamiento clásico pocas veces se trabajaban.

El entrenamiento en suspensión se hizo famoso a través de la marca conocida como TRX, que fue la primera en comercializar el material necesario para este tipo de entrenamiento. El material que se utiliza son unas cuerdas como las que se ven en la foto de abajo, que se anclan en cualquier tipo de enganche, incluso en puertas.

¿Entrenamiento en suspensión vs entrenamiento clásico?

Como dato curioso, comentar que este método de entrenamiento fue diseñado por los Navy Seal de USA, que entrenaban en las bases militares donde por supuesto no disponían de maquinas de gimnasio o las típicas pesas. A partir de ahí, comenzó a extenderse su uso, ya que aportaba numerosas ventajas frente al entrenamiento clásico de fuerza, entre ellas se encuentran las siguientes:

1. El material es totalmente portable, no pesa y eso nos permite poder entrenar casi en cualquier sitio (casa, gimnasio, hotel, parque...).
2. No ocupa espacio, solo se precisa de un enganche para sujetarlo, lo que permite utilizar el espacio donde se entrena para otras cosas.
3. Puedes realizar infinidad de ejercicios y trabajar todos los grupos musculares!!!
4. Se adapta al nivel de cada individuo, con lo que pueden usarlo desde personas que se inician en el entrenamiento a atletas que buscan mejorar su rendimiento.
5. Las rutinas de entrenamiento pueden ser totalmente específicas para cada objetivo, no sólo teniendo en cuenta las características individuales del deportista, sino su especialidad deportiva y los momentos concretos de su acción muscular.
6. El trabajo de core está presente en casi todos los ejercicios, lo que ayuda a desarrollarlo rápidamente.
7. Al utilizar tu propio peso corporal, el entrenamiento en suspensión ofrece una funcionalidad equivalente a la que se obtiene en diversas maquinas de gimnasios que cuestan miles de euros.
8. El precio es muy económico, y incluso puedes aprender a hacerte uno tu mismo.
9. Quizá el mayor beneficio de la utilización del entrenamiento en suspensión como elemento para el trabajo muscular sea la capacidad para realizar simultáneamente multitud de movimientos de forma tridimensional, es decir, aplicando las fuerzas en los tres planos fundamentales del cuerpo: sagital, frontal y transversal. El entrenamiento tradicional en máquinas de gimnasio, e incluso con pesos libres en muchos casos, limita los movimientos a un sólo plano, a lo sumo a dos en algunas ocasiones. Con el entrenamiento en suspensión se logra una innumerable variación del ángulo y de los planos de movimiento en muchos ejercicios (si ése es el objetivo), integrando los principios del entrenamiento funcional para el diseño especial de movimientos complejos y globales.

Entrenamiento en suspensión para la mejora del rendimiento

El entrenamiento en suspensión, como ya hemos dicho, sirve también para mejorar el rendimiento deportivo de los atletas, ¿pero que es lo que conseguiremos mejorar con este tipo de entrenamiento?:

Básicamente se obtiene un aumento de dos cualidades físicas, la Fuerza y la Flexibilidad. 

También es igual de importante la mejora que se obtiene de dos habilidades motrices principalmente como el equilibrio y la coordinación.

De forma que el entrenamiento en suspensión se ha introducido tanto en gimnasios y salas de musculación y acondicionamiento físico general, como en equipos profesionales de una gran variedad de deportes y especialidades (hockey, baloncesto, fútbol, atletismo, ciclismo, deportes de combate, triatlón, golf, tenis, esquí, natación, surf, motocross, piragüismo, béisbol, fútbol americano, rugby, tenis de mesa, escalada, pádel...)

Por todo eso este método puede aportar gran riqueza a nuestras rutinas de entrenamiento, e incluso mejorar nuestro rendimiento o la ejecución de ciertos gestos técnicos.

Una vez dicho esto, es muy importante que quede claro, y como decimos siempre, que se deben combinar los diferentes métodos de entrenamiento para dar aún mayor variedad al entrenamiento, evitar el aburrimiento y mejorar el rendimiento., y no caer en el error de solo entrenar con este método o dejar de lado para siempre el entrenamiento clásico con pesas. Habrá que realizar una buena planificación del entrenamiento, que solo lograremos con la ayuda de profesionales como preparadores físicos o entrenadores personales, y empezar a incluir en ellos los diversos métodos de entrenamiento, conociendo los beneficios de cada uno de ellos y en que momento será mejor entrenar con unos o con otros. Su utilización inteligente, y sobre todo, la integración de esta herramienta junto con otros novedosos recursos para el entrenamiento de la fuerza funcional (plataforma de estimulación mecánica, bosu, fitball, tirante...) serán en el futuro las piezas clave que darán un mejor soporte muscular a los programas de salud y rendimiento.

Diseño de programas de entrenamiento

Con el entrenamiento en suspensión se pueden diseñar ejercicios y programas de acuerdo al sistema energético, al grupo muscular, al movimiento, al factor de rendimiento... Incluso pueden crearse movimientos específicamente para este entrenamiento, desarrollando así un estilo propio de entrenamiento, mediante la utilización de transiciones entre ejercicios y la aplicación del trabajo muscular a otros trabajos específicos inherentes al deporte para el que se ha diseñado el programa. Estos entrenamientos integrados no son posibles con otras herramientas clásicas, o presentan mayor complejidad en su ejecución. El entrenamiento en suspensión, y su perfecta adaptación a cualquier terreno y prácticamente en cualquier lugar, es el recurso perfecto para combinar entrenamiento de carácter muscular con cualquier otro factor propio del deporte que se está practicando.

Ahora vamos a dar unas pautas para el diseño de programas de entrenamiento en suspensión. Los programas de entrenamiento se pueden diseñar en base a series de repeticiones tradicionales, intercaladas y separadas por periodos de recuperación, utilizando toda la teoría del entrenamiento de fuerza que ha sido objeto de estudio en numerosos textos y artículos especializados. Sin embargo, nuestra experiencia en este tipo de entrenamiento es que los beneficios metabólicos del entrenamiento en suspensión aumentan si se utilizan rutinas de entrenamiento a una intensidad moderada alta, en las cuales se integra el desarrollo de la fuerza y la resistencia funcional. Es imprescindible señalar una vez más la implicación del centro funcional (core) y la fatiga neuromuscular central que provoca este trabajo. Por ello, limitarlo en el tiempo (no más de 15´-20´ de trabajo muscular) y buscar trabajos completos y globales son la línea de la metodología que mejores resultados nos está proporcionando.

Un programa correctamente diseñado es aquel que tiene en cuenta la condición física, los objetivos individuales del deportista, las necesidades especiales de sus niveles de fuerza, junto con las variables propias del entrenamiento (ejercicios – intensidades – bloques – series – repeticiones – descansos – transiciones – aplicación directa o indirecta...). A continuación presentamos los distintos componentes a tener en cuenta para la programación y diseño de entrenamientos con este sistema.

CARACTERÍSTICAS DEL INDIVIDUO	PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
1.     Nivel de condición física: ·         Fuerza y resistencia ·         Flexibilidad ·         Condición cardiorrespiratoria ·         Composición corporal ·         Agilidad y equilibrio	Intensidad: • Nivel de resistencia • Nivel de estabilidad
2.     Objetivos personales	Globalidad del trabajo: • Ejercicio unilateral • Ejercicio bilateral
3.     Tiempo disponible para el entrenamiento: ·         Duración de cada entrenamiento ·         Frecuencia de las sesiones	Volumen: • Series • Repeticiones
4.     Lesiones y características físicas	Selección y orden de los ejercicios y Tiempo de descanso entre ellos y tras ellos.
5.     Trayectoria deportiva: ·         En competición ·         En entrenamiento	Plano de movimiento:
6.     Orientación deportiva: ·         Rendimiento ·         Salud ·         Recuperación o rehabilitación	Tipo de movimiento: • Aislado • Integrado

Ejercicios en suspensión de los principales grupos musculares:

A continuación presentamos algunos ejercicios de carácter básico, que no significa que sean de baja intensidad. Estos movimientos podrían ser la base de una sesión de trabajo de acondicionamiento físico general, en la que los objetivos generales estuvieran ligados al trabajo global de la musculatura corporal. En función de las series, las repeticiones, los descansos y otros parámetros y variables, el entrenamiento podría tener una orientación totalmente distinta.

o   Ejercicios de dorsal y pectoral.

1.       Pectoral I	POSICIÓN INICIAL	POSICIÓN FINAL
2.     Pectoral II	POSICIÓN INICIAL	POSICIÓN FINAL
3.       Dorsal	POSICIÓN INICIAL	POSICIÓN FINAL

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o   Ejercicios de bíceps, tríceps, hombro y abductores:

4.       Bíceps	POSICIÓN INICIAL	POSICIÓN FINAL
5.       Tríceps	POSICIÓN INICIAL	POSICIÓN FINAL
6.       Deltoides (hombros)	POSICIÓN INICIAL	POSICIÓN FINAL

7.       Abductores

POSICIÓN INICIAL

POSICIÓN FINAL

Esperamos que os haya gustado este artículo, y empecéis a dar variedad a vuestras sesiones de entrenamiento.  Ya conocéis una nuevo método para no aburriros. 

Un saludo y a entrenar!!!