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Principio de variedad en el entrenamiento de fuerza.

Hoy en Entrenamiento Actual vamos a hablar sobre la importancia de los principios de entrenamiento y nos centraremos en el principio de variedad, donde explicaremos sus beneficios y aplicaciones y que aspectos debemos de tener en cuenta.



¿Qué son los principios de entrenamiento

Son las guías, reglas o directrices generales basadas en las ciencias biológicas, psicológicas y pedagógicas que sirven para optimizar el proceso del entrenamiento aplicadas con sentido común y una relación lógica permiten progresar al deportista de una manera adecuada y segura.


¿Cuáles son los principios de entrenamiento?

Aquí os mostramos una serie de principios de entrenamiento más utilizados, en este artículo nos centraremos en el principio de variedad  o alternancia.

    • Principio de unidad funcional.
    • Principio de progresión.
    • Principio de variedad.
    • Principio de relación carga-descanso.
    • Principio de la repetición y continuidad.
    • Principio de periodización.
    • Principio de individualidad..
    • Principio de especificidad.
    • Principio de transferencia.
    • Principio de la multilateralidad.
Principio de variedad de entrenamiento: 

El entrenamiento contemporáneo es una actividad exigente a la cual el deportista debe dedicar muchas horas de trabajo. El volumen y la intensidad aumentan continuamente, y el deportista debe repetir los ejercicios numerosas veces.

Para conseguir un rendimiento óptimo, el volumen de entrenamiento debe ser elevado, este gran volumen demuestra que el deportista debe repetir muchas veces ciertos ejercicios o ciertos elementos técnicos, y puede llevar al deportista a la monotonía y al aburrimiento, con la consecuencia de una posterior bajada de su rendimiento.

Para evitar esta monotonía queda a criterio del entrenador aplicar sus conocimientos a convertir el entrenamiento de fuerza o de resistencia en algo agradable con la creación de nuevos estímulos que sirvan de motivación para el deportista, DEBEMOS SER CREATIVOS variando ejercicios, series, y repeticiones de forma racional y que sea similar al gesto técnico deportivo y a las capacidades físicas requeridas por el deporte.

De esta forma logrará mejores resultados en el plano físico y los deportistas se sentirán psicológicamente más motivados al enfrentar  nuevas situaciones.

La variedad no se realiza únicamente variando ejercicios, también se pueden variar los métodos, medios y cargas de trabajo a utilizar.Un ejemplo de variedad de entrenamiento de fuerza seria alternar según el criterio del entrenador los seis parámetros que componen una carga de entrenamiento y que os muestro a continuación:
  1. Volumen (repeticiones)
  2. Tonelaje (Kg x repetición)
  3. Intensidad (%)
  4. Frecuencia (Nº de entrenamientos/semana)
  5. Densidad, (Relación de tiempos de trabajo y descanso)
  6. Duración (Tiempo de duración de la sesión)
También podemos variar el entrenamiento teniendo en cuenta los siguientes conceptos:
  • Material deportivo: fitball, bandas elásticas, pelotas medicinales, TRX etc..
  • Contracción muscular: concétrica, isométrica, excéntrica, ansiométrica, isotónica e isocinética.
  • Maquinas: Poleas, excéntricas o levas, palancas, resortes.
  • Tipo de resistencias: Gravitacional (pesas), Neumática, Hidráulica, fricción, elástica.
  • Número de articulaciones: monoarticulares o poliarticulares.
  • Combinación de sistemas energéticos.
  • Alternancia de los diferentes grupos musculares en el trabajo de fuerza. Por ejemplo: combinar tren superior, abdominales, tren inferior.
  • Creatividad del entrenador realizando gran variedad de ejercicios.
Una vez hemos explicado en que consiste el principio de variedad de entrenamiento vamos a crear una rutina de trabajo de fuerza variando los parámetros de tonelaje o carga, frecuencia e intensidad  para hacerlo sencillo.

 Ejemplo práctico:
  • Entrenamiento dividido, es decir no entrenar siempre los mismo días de la semana como normalmente ocurre, ya que, nuestro cuerpo se adapta y el entrenamiento no tiene el mismo efecto que si vamos alternando estos días creando nuevos estímulos.
Os muestro dos ejemplos:
    • 2 días de entrenamiento 1 de pausa/  1 día de entrenamiento 1 día de pausa.
    • 3 días de entrenamiento 1 de pausa/ 2 días de entrenamiento 1 de pausa.

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Rutina
A

B

C


Rutina
A
B
C

D
A


  • También podemos hacer rutinas combinando frecuencia, cargas(Tonelaje) e intensidad en el entrenamiento como se puede observar más abajo. 
  • Mesociclo para construcción de masa muscular:
    • A,B,C,D representan trabajos más pesados.
    • A1,B1,C1  entrenamientos con pesas más ligero entre un 5-10% menos de peso ( mayor nº de repeticiones y menos tiempos de pausa, para aumentar intensidad)

Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Rutina
A
B
C

D
A1

Rutina
B
C
D

A1
B1

Rutina
C
D
A

B
C1

Rutina
D
A
B1

C
B1



Como podemos observar hay una infinidad de combinaciones pero todas con el mismo objetivo y es el de evitar la monotonía de trabajo y incentivar un aumento de rendimiento tanto a nivel físico como psicológico del deportista, a través de nuevos estímulos que sirvan de motivación y de continua adaptación de nuestro organismo.

Por último, también cabe mencionar la importancia del entrenamiento cruzado, este tipo de entrenamiento nos ayuda a aplicar ejercicios diferentes a las rutinas habituales con la finalidad de mantener o mejorar la condición física del deportista sin aburrimiento y con menor riesgo de lesiones.



Por lo tanto seria ideal introducir alguna sesión de ejercicios tanto cíclicos como acíclicos en nuestros entrenamientos como: máquina de remo, cinta de correr, elíptica, maquina de step, natación, pádel, fútbol, etc.. ya que incorporan variedad y nos permiten salir de la rutina sin que se vea afectado nuestro rendimiento.




Esperamos que os haya gustado el artículo de hoy, más adelante iremos hablando de los diferentes principios de entrenamiento que hemos expuesto anteriormente, para  realizar entrenamientos óptimos y que podáis alcanzar los objetivos que  os plantéis . 

Un saludo amigos/as!!










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