¿Porque el entrenamiento en ayunas para runners?

Hola a todos, hoy os vamos a hablar sobre el entrenamiento en ayunas, algo que parece estar de moda en la práctica deportiva actual, pero que puede convertirse en una mala experiencia si no se tienen los conocimientos adecuados. Para poder llevar a cabo dicho entrenamiento con todo tipo de garantías y que nos sirva para nuestras rutinas, os dejamos una serie de conceptos a tener en cuenta que mostramos a continuación.

El entrenamiento en ayunas:

El entrenamiento en ayunas es aquel que se realiza tras varias horas sin ingerir alimentos. 

Puede realizarse a primera hora de la mañana, después del ayuno nocturno y antes de ingerir ningún tipo de alimento, o puede hacerse a media tarde, dejando pasar de 5 a 8 horas después de un buen desayuno.

Utilización de las principales fuentes energéticas del corredor:

A continuación os mostramos las principales fuentes de utilización de energía tanto a nivel aeróbico como anaeróbico:

Como podemos observar los principales procesos energéticos a nivel aeróbico, que es en el que nos vamos a centrar, son: la degradación de lípidos y degradación de glucógeno.

La utilización de energía por nuestro organismo lleva el siguiente orden:

1. En primer lugar la utilización de  ATP y fosfato de creatina que son de rápida producción/absorción de energía y en gran cantidad y sin presencia de oxígeno. Actividades  de máxima intensidad y corta duración.( Via anaeróbica).
2. En segundo lugar la utilización del gúcogeno como energia. Actividades de alta intensidad y duración limitada(vía anaeróbica-aeróbica).
3. Y por último la utilización de los lípidos. Actividades de baja intensidad y duración prolongada.(vía aeróbica).

La vía aeróbica se caracteriza por realizar actividades físicas de larga duración y con presencia de oxígeno. El corredor necesita de energía para correr y éste utiliza el glucógeno en una primera instancia de entrenamiento.
El glucógeno es obtenido por la ingesta de carbohidratos, éstos se tranforman  mediante una serie de reacciones químicas almacenándose en forma de glucógeno muscular, hepático y glucosa en sangre.
Por lo que respecta a la utilización de las grasas se utiliza energía generada por ingerir lípidos que estos se convierten en tejido adiposo y van adquiriendo un mayor papel a medida que la actividad se prolonga en el tiempo y las reservas de glucógeno disminuyen.

En conclusión:

La utilización de estas vías energéticas varían según tres factores: intensidad, duración y la forma física o entrenamiento, en actividades de alta intensidad y menor duración nuestro organismo utilizará energía a través de la degradación del glucógeno, mientras que en actividades donde decaiga la intensidad y aumente la duración el organismo tenderá a la utilización de las grasas como energía.

Por tanto podemos decir que estas vías energéticas suelen solaparse ya que por ejemplo al empezar la actividad, el corredor utilizará el glucógeno ,ya que, el cuerpo tarda cierto tiempo en utilizar las grasas o también en determinados esfuerzos en carrera que se requiera de mayor intensidad, como subidas o al finalizar la carrera con el último esfuerzo.

Esta información es de apoyo para hacernos una idea de las  principales fuentes de energía que utiliza el corredor,  también nos servirá de gran ayuda para entender necesidades nutricionales y el  impacto de dicha actividad física en nuestro organismo.

Nutrición necesaria para una buena práctica deportiva en ayunas:

El hecho de tener que desayunar 1.30h o 2h antes puede ser un verdadero obstáculo a la hora de practicar ejercicio si nos tenemos que levantar sobre las 6-7 de la mañana porque trabajamos, en estos casos es preferible dormir y aprovechar el descanso que es vital para nuestro rendimiento.  Por lo tanto podemos optar por un mini-desayuno como puede ser un (café) o hacer ejercicio en ayunas como comentábamos anteriormente.

Si optamos por correr en ayunas, debemos tener en cuenta que es una actividad de larga duración y  por tanto tener un control a nivel nutricional sería perfecto  para evitar riesgos como la llamada “pájara” o mareo.

Es importante haber realizado una cena rica en carbohidratos  de media y lenta asimilación (pan, pasta,legumbres, fruta) y complementarlo  con alimento proteico correspondiente (pescado, carne magra o huevos).

También es necesario una buena hidratación, ya que, es fundamental para un buen entrenamiento.

Principales medidas para evitar malas sensaciones al realizar entrenamiento en ayunas:

ENTRENAMIENTO	DEPORTISTA	NUTRICIÓN	SALUD
Realizar ejercicio con una intensidad  suave o moderada.	Llevar encima una barrita energética o gel si notamos mareo.	Una buena hidratación	Asesoramiento médico y entrenador personal
Aclimatar al cuerpo progresivamente a dicho entrenamiento, aumentando el volumen e intensidad.	Saber escuchar el cuerpo para darnos cuenta de si nos estamos pasando de intensidad	Una buena alimentación antes del entrenamiento 5-6h.	Valoración funcional y salud.
No pasarnos con el entrenamiento en ayunas, lo mejor es combinarlos con entrenamientos habiendo desayunado o comido antes.	Saber cuándo debemos de parar y descansar. Tener un rodaje o cierto nivel físico.	Una buena alimentación posterior.	Ver si realmente nos va bien o no el entrenamiento

Principales objetivos del corredor con el entrenamiento en ayunas:

 ü  Quemar grasa:

Muchos corredores utilizan este tipo de entrenamientos como herramienta para quemar grasa, haciendo rodajes  suaves y moderados de una duración que ronda los 30-60 min. El ejercicio en ayunas es beneficioso para adelgazar o bajar su porcentaje de grasa corporal, al estar bajos los niveles de glucosa e insulina a causa del ayuno, se utiliza más energía procedente de las grasas. Es decir, se tiende a quemar más grasa que si hemos desayunado o comido algo antes.

Por lo que respecta a la alimentación de dicho entrenamiento debe ser la adecuada, ya que, si comemos sin una serie de medidas no surtirá efecto, porque ingeriremos más calorías de las que debemos.

 ü  Mejora de rendimiento:

Si realizamos entrenamiento con una duración e intensidad de competición, la forma física del corredor debe ser muy buena, ya que, su principal objetivo es acostumbrar al cuerpo a que tire de grasas en aquel momento de competición que el glucógeno escasea.

Una realización de ejercicio físico con las reservas de glucógeno semi-vacias promueve adaptaciones que estimulen el ahorro de glucógeno, la utilización de grasas cómo fuente de energía, la reparación de tejido muscular y la mejora de VO máx. (Journal Science Medical Sport, 2010.)

Es necesario un buen trabajo de planificación previo para afrontar con garantías de éxito este tipo de preparación. Entrenar en ayunas debe estar ante todo muy bien planificado, a poder ser por un entrenador personal, y ajustarse al deportista, basándose en un plan tanto de entrenamiento como de nutrición específico y  muy ajustado a ritmos y umbrales de entrenamiento.

Conclusiones:

El entrenamiento en ayunas es eficaz tanto para quemar grasa, como para la competición y carreras de mayor intensidad/duración en las que queramos aclimatar al organismo a trabajar de una forma más específica, en concreto acostumbrar al cuerpo a que tire de grasas ante la falta de glucógeno.

Si nuestro objetivo es quemar grasas debemos de tener en cuenta ciertos aspectos como alternar dicho entrenamiento con entrenamientos sin ayunas para que el cuerpo no se acostumbre siempre a tirar de grasas y tienda a reservar glucógeno y por otra partes especial atención a las comidas posteriores no ingiriendo más calorías de las que deberíamos para que realmente tenga efecto el entrenamiento.

Por otro lado si nuestro objetivo es a nivel de competición,  este tipo de corredores, como corren durante los 42km a una intensidad muy alta, dependen mucho más de los hidratos de carbono. A lo largo de la carrera aparecen situaciones de hipoglucemia(bajada de glucosa en sangre), que llevan a una sensación de fatiga.

Si conseguimos un buen sistema de entrenamiento, conseguiremos que el músculo dependa menos de los hidratos de carbono como fuente de energía, y utilice con mayor eficacia y durante más tiempo el sistema de las grasas, de manera que tendrá más glucógenos disponible para el final de la prueba, que es cuando normalmente resulta necesario aumentar la intensidad. También aumentaría la resistencia a la fatiga ya que conseguíamos una menor sensibilidad a la hipoglucemia y una mejor adaptación del sistema nervioso a estas bajadas de glucosa en sangre.

Por último para  realizar trabajo aeróbico en ayunas  hay que tener en cuenta que debemos de tener un rodaje y buena forma física e introducirlo en nuestros entrenamientos de forma progresiva. También debemos  considerar aspectos que hemos comentado anteriormente como la nutrición, la salud, la forma de entrenar y saber escuchar nuestro cuerpo, para evitar malas experiencias como una posible pájara o desvanecimiento.

Si logramos llevar a cabo todas estas recomendaciones serán entrenamientos muy productivos y que nos servirán para variar nuestra rutina y evitar posibles estancamientos en nuestro rendimiento o forma física.

Bueno amigos/as espero que os haya gustado el artículo de hoy y os sirva de ayuda para próximos entrenamientos de running,  de aquí poco nos volvemos a ver con más artículos relacionados con el deporte, UN SALUDO!!