Muy buenas a todos!! Después de unas semanitas de descanso debido a que estamos saturados con los entrenamientos y continua formación en cursos y másters, volvemos con fuerza para seguir aportando información de los entrenamientos más actuales en estos tiempos.
Así pues en este artículo hablaremos de un método de entrenamiento que lleva mucho años siendo útil para preparadores físicos y entrenadores personales, y en la actualidad aún sigue siendo utilizado tanto para la prevención de lesiones, el entrenamiento de fuerza de equipos deportivos o actividades más encaminadas al fitness, se trata de la pliometría.
¿Que es la pliometría?
Se conoce como pliometría aquellos ejercicios que tienen como objetivo la mejora de la fuerza potencia y de la velocidad. Los ejercicios pliométricos clásicos consisten en la caída desde una determinada altura (40-50 cm) , y una fase de apoyo con las piernas prácticamente rectas, formando un angulo de aproximadamente 180º. A consecuencia de esto, la energía cinética resultante provoca una ligera flexión de las piernas(el cuadríceps femoral se estira favoreciendo el almacenamiento de energía elástica y el desarrollo de los reflejos miotáticos), antes de que un impulso máximo hacia arriba proyecte al sujeto en el aire.
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| Salto pliométrico clásico |
Por lo tanto los ejercicios pliométricos se basan en la aceleración y desacelaración rápida de los músculos que crean un ciclo corto de estiramiento. En la mayoría de deportes, se requiere de una desacelaración rápida de algún segmento corporal seguida de la aceleración inmediata del mismo, por lo que este tipo de ejercicios servirá de ayuda y como complemento para casi todos los deportes y entrenamientos de cualquier deportista.
2. Método Bosco-Pittera
Este método surgió pues de experimentos puramente científicos, y observando su validez mediante propuestas prácticas es como se introdujo en los entrenamientos. Así, se comprobó los beneficios no solo de naturaleza preventiva, sino también con vistas al rendimiento y a la mejora de algunas propiedades neuromusculares.
3. Justificación de la utilización del método Bosco-Pittera en deportes de equipo
En todos los deportes equipo aparecen los saltos como acciones características, sin embargo se trata de las acciones que mayor impacto provocan en el sistema músculo-esquelético debido a la brusquedad de los aterrizajes.
Por ejemplo, en jugadores NBA, en el aterrizaje posterior a una entrada a canasta se han registrado fuerzas superiores a 7 veces el peso corporal, y en tan solo una pierna!!! Además estas fuerzas se dan en tiempos muy breves (<300 ms), lo cual eleva el impacto sobre las articulaciones y por tanto el riesgo de sufrir una lesión.
Sin embargo, si analizamos las fuerzas generadas durante un squat jump difícilmente serán superiores a 3 veces el peso corporal en las dos piernas. Por lo tanto, se hace difícil llegar a las demandas de la competición en cuanto a saltos si solo empleamos el entrenamiento de fuerza basado en ejercicios clásicos con sobrecarga.
Es por este motivo por el que se hace necesario incluir en los entrenamientos de fuerza una pequeña parte de pliometría, para compensar estos elevados niveles de fuerza. Y para ello se recomienda cuidar la técnica de aterrizaje con los siguientes consejos:
Por eso surge el "entrenamiento pliométrico" con el denominado método Bosco-Pittera, ya que además de reducir las fuerzas de impacto sobre la articulación de la rodilla, produce un aumento de la activación del tren inferior, por lo que es más adecuado que el método clásico.
4. Consejos para una correcta ejecución de los ejercicios pliométricos
5. Entrenamiento pliométrico para el futbolista
El fútbol es un deporte en el que se realizan multitud de acciones y gestos técnicos durante un partido, uno de ellos es el golpeo de cabeza.
Este gesto ha adquirido mucha importancia en los últimos años debido a la dificultad que presenta la mejora de la altura de salto con un alto grado coordinativo.
Existen numerosos estudios que demuestran que mediante el entrenamiento pliométrico se obtiene una mejora en el salto. Sin embargo hay que decir que existen otros métodos que también mejoran este aspecto. De las investigaciones se desprende un dato significativo que demuestra que los entrenamientos de potencia máxima son los que mejores resultados tienen en cuanto a mejoras de salto (17,6%) mientras que los entrenamientos pliométricos mejoran en un 10,3%, y el entrenamiento de pesas clásico en un 5,1%.
Por eso, se propone emplear los diferentes entrenamientos como un continuum, de forma que puedan ser combinados o incluir una mayor proporción de unos u otros.
Todo este entrenamiento para la máxima altura en el salto tienen su máxima expresión en jugadores que cuando saltan para rematar un balón o encestar a canasta parece que estén "colgados en el aire", ya que logran mantener durante unos 0,2-0,3 seg la máxima altura de salto. Esto se explica por la potencia de su tren inferior y la movilización de sus segmentos corporales , por ejemplo, la flexión de rodillas y la elevación de los brazos.
6. Entrenamiento pliométrico en fitness
Como hemos comentado, el entrenamiento pliométrico en la actualidad no solo se utiliza para deportes de equipo, sino que es muy utilizado para sesiones de fitness en las que se trabaja con ejercicios de alta intensidad.
En este tipo de entrenamientos, de los que es un buen ejemplo el Crossfit, lo que se busca no es tanto la máxima altura de salto, sino que el principal objetivo es buscar la potencia y la alta intensidad de los ejercicios, es decir se basa en entrenamiento de HIIT, en los que se quema un elevado número de calorías en un corto periodo de tiempo, mientras que simultáneamente se consigue una mejora de la condición aeróbica (para más información ver el post de HIIT).
El riesgo de este tipo de entrenamiento para el fitness es sobre todo el nivel de habilidad y la condición física del ejecutante, ya que los ejercicios pliométricos explosivos del Crossfit requieren un rápido acortamiento y alargamiento de los músculos de manera que si el sujeto no tiene tiempo para desarrollar este ciclo puede que sus articulaciones no le permitan el rango de movimiento completo y el sujeto se lesione.
7. Conclusiones
Como conclusión y después de lo comentado en los apartados anteriores, hay que decir, que los entrenadores, sobre todo de deportes de equipo, deben empezar a tomar conciencia de la importancia de educar a sus jugadores en este tipo de acciones, ya que aparte de prevenir lesiones, realmente predisponen mejor para una acción de salto posterior.
Esto queda de manifiesto en la investigación de Hewett (1996), que encontró una reducción significativa de las fuerzas soportadas durante el aterrizaje posterior a un salto después de realizar un entrenamiento que incluía ejercicios pliométricos.
Por otro lado, en el mundo del fitness los entrenadores personales deben saber como entrenar la pliometría y cuales son sus riesgos para que todos los participantes de este tipo de entrenamientos puedan realizar sus sesiones sin peligro de lesionarse.
8. Bibliografía
HEWETT, T. E., A. L. STROUPE, T.A. NANCE and F.R. NOYES. Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased hamstring torques. AM, J. Sports Med. 24: 699-706, 1999.
DUFEK, J. S., and B. T. BATES. Biomechanical factors associated with injury during landing in jumping sports. Sports Med. 12: 326-337.
KIRKENDALL, S. E., S. E. JORDAN and W. E. GARRET. Heading and head injuries in Soccer. Sports Medecine 31(5): 369-386, 2001.
BISHOP, R.D., HAY, J.G. Basketball: the mechanics of hanging in the air. Medecine and Science in Sport and Exercise. 11: 274-277, 1979.
Espero que os haya gustado y que todos aquellos que tengan la oportunidad empiecen con este tipo de entrenamiento.
A entrenaaar!!
Por ejemplo, en jugadores NBA, en el aterrizaje posterior a una entrada a canasta se han registrado fuerzas superiores a 7 veces el peso corporal, y en tan solo una pierna!!! Además estas fuerzas se dan en tiempos muy breves (<300 ms), lo cual eleva el impacto sobre las articulaciones y por tanto el riesgo de sufrir una lesión.
Sin embargo, si analizamos las fuerzas generadas durante un squat jump difícilmente serán superiores a 3 veces el peso corporal en las dos piernas. Por lo tanto, se hace difícil llegar a las demandas de la competición en cuanto a saltos si solo empleamos el entrenamiento de fuerza basado en ejercicios clásicos con sobrecarga.
Es por este motivo por el que se hace necesario incluir en los entrenamientos de fuerza una pequeña parte de pliometría, para compensar estos elevados niveles de fuerza. Y para ello se recomienda cuidar la técnica de aterrizaje con los siguientes consejos:
- Aterrizar con la parte delantera del pie, que disminuye en un 50% el impacto sobre las articulaciones.
- Es conveniente aterrizar con una flexión previa de las rodillas, que también reduce el impacto (método Bosco-Pittera).
- También se recomienda una pre-activación de los músculos del tren inferior (calentamiento).
Por eso surge el "entrenamiento pliométrico" con el denominado método Bosco-Pittera, ya que además de reducir las fuerzas de impacto sobre la articulación de la rodilla, produce un aumento de la activación del tren inferior, por lo que es más adecuado que el método clásico.
4. Consejos para una correcta ejecución de los ejercicios pliométricos
- Realizarlos siempre sobre superficies estables, planas y a poder ser blandas, para reducir el impacto.
- Empezar con ejercicios simples e ir progresando a más complejos, tanto en ejecución como en intensidad.
- Realizar un calentamiento o pre-activación del tren inferior adecuado.
- Al finalizar la sesión realizar estiramientos de la musculatura implicada en los ejercicios.
- Realizar los correctos descansos entre series (1-2 min).
- Ejercicios de no más de 5-9 seg de ejecución.
- Parar en cuanto aparezcan signos significativos de fatiga, ya que deterioran la ejecución y podemos lesionarnos.
5. Entrenamiento pliométrico para el futbolista
El fútbol es un deporte en el que se realizan multitud de acciones y gestos técnicos durante un partido, uno de ellos es el golpeo de cabeza.
Este gesto ha adquirido mucha importancia en los últimos años debido a la dificultad que presenta la mejora de la altura de salto con un alto grado coordinativo.
Existen numerosos estudios que demuestran que mediante el entrenamiento pliométrico se obtiene una mejora en el salto. Sin embargo hay que decir que existen otros métodos que también mejoran este aspecto. De las investigaciones se desprende un dato significativo que demuestra que los entrenamientos de potencia máxima son los que mejores resultados tienen en cuanto a mejoras de salto (17,6%) mientras que los entrenamientos pliométricos mejoran en un 10,3%, y el entrenamiento de pesas clásico en un 5,1%.
Por eso, se propone emplear los diferentes entrenamientos como un continuum, de forma que puedan ser combinados o incluir una mayor proporción de unos u otros.
Todo este entrenamiento para la máxima altura en el salto tienen su máxima expresión en jugadores que cuando saltan para rematar un balón o encestar a canasta parece que estén "colgados en el aire", ya que logran mantener durante unos 0,2-0,3 seg la máxima altura de salto. Esto se explica por la potencia de su tren inferior y la movilización de sus segmentos corporales , por ejemplo, la flexión de rodillas y la elevación de los brazos.
6. Entrenamiento pliométrico en fitness
Como hemos comentado, el entrenamiento pliométrico en la actualidad no solo se utiliza para deportes de equipo, sino que es muy utilizado para sesiones de fitness en las que se trabaja con ejercicios de alta intensidad.
En este tipo de entrenamientos, de los que es un buen ejemplo el Crossfit, lo que se busca no es tanto la máxima altura de salto, sino que el principal objetivo es buscar la potencia y la alta intensidad de los ejercicios, es decir se basa en entrenamiento de HIIT, en los que se quema un elevado número de calorías en un corto periodo de tiempo, mientras que simultáneamente se consigue una mejora de la condición aeróbica (para más información ver el post de HIIT).
El riesgo de este tipo de entrenamiento para el fitness es sobre todo el nivel de habilidad y la condición física del ejecutante, ya que los ejercicios pliométricos explosivos del Crossfit requieren un rápido acortamiento y alargamiento de los músculos de manera que si el sujeto no tiene tiempo para desarrollar este ciclo puede que sus articulaciones no le permitan el rango de movimiento completo y el sujeto se lesione.
7. Conclusiones
Como conclusión y después de lo comentado en los apartados anteriores, hay que decir, que los entrenadores, sobre todo de deportes de equipo, deben empezar a tomar conciencia de la importancia de educar a sus jugadores en este tipo de acciones, ya que aparte de prevenir lesiones, realmente predisponen mejor para una acción de salto posterior.
Esto queda de manifiesto en la investigación de Hewett (1996), que encontró una reducción significativa de las fuerzas soportadas durante el aterrizaje posterior a un salto después de realizar un entrenamiento que incluía ejercicios pliométricos.
Por otro lado, en el mundo del fitness los entrenadores personales deben saber como entrenar la pliometría y cuales son sus riesgos para que todos los participantes de este tipo de entrenamientos puedan realizar sus sesiones sin peligro de lesionarse.
8. Bibliografía
HEWETT, T. E., A. L. STROUPE, T.A. NANCE and F.R. NOYES. Plyometric training in female athletes. Decreased impact forces and increased hamstring torques. AM, J. Sports Med. 24: 699-706, 1999.
DUFEK, J. S., and B. T. BATES. Biomechanical factors associated with injury during landing in jumping sports. Sports Med. 12: 326-337.
KIRKENDALL, S. E., S. E. JORDAN and W. E. GARRET. Heading and head injuries in Soccer. Sports Medecine 31(5): 369-386, 2001.
BISHOP, R.D., HAY, J.G. Basketball: the mechanics of hanging in the air. Medecine and Science in Sport and Exercise. 11: 274-277, 1979.
Espero que os haya gustado y que todos aquellos que tengan la oportunidad empiecen con este tipo de entrenamiento.
A entrenaaar!!
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