Lesión común del runner: Periostitis Tibial

En este segundo artículo sobre las lesiones más habituales en runners vamos a hablar sobre la periostitis tibial, una lesión que en la actualidad se está extendiendo entre corredores y practicantes de varias actividades deportivas.

Yo mismo estoy en proceso de recuperación de esta lesión, por lo que también hablaré de los errores y aciertos que he tenido en mi experiencia personal.

1. ¿Que es la periostitis?

En primer lugar vamos a explicar que es la periostitis tibial, que como su nombre indica es la inflamación del periostio. El periostio, es una fina capa (fascia) que recubre los huesos, como la tibia y que está en contacto con los músculos responsables de los movimientos del pie, los cuales son los que más sufren con prácticas deportivas como el running.

La localización de la lesión es en  la cara interna de la espinilla.

El dolor aparece principalmente al correr durante un largo periodo de tiempo y el impacto en esta zona es constante, o por acciones explosivas en las que el mal apoyo del pie implique una sobrecarga excesiva del tibial. 

También hay que saber, que la aparición de dolor es gradual, y conforme se sobrecargan los músculos el dolor aumenta. Es muy común que se empiece con dolores solo cuando se realiza actividad física, sobre todo al principio y al final de la actividad, pero poco a poco el dolor se agudiza hasta no poder casi ni caminar.

En mi caso, desconocía que padecía esta tendinopatía pero ya la tenía en un proceso avanzado,y la molestia surgía tras pocos metros de carrera continua lineal, por lo que me tocó hacer un parón de un par de semanas. La verdad es que no me recuperé totalmente y empecé con la pretemporada de fútbol. Aquí reapareció el dolor, pero sobre todo en las acciones más explosivas como salidas, cambios de dirección, saltos, etc. 

2. Principales causas de la lesión

A continuación se exponen los principales factores causantes de la lesión. Evidentemente se puede llegar a lesionarse por uno de ellos o por varios, pero por eso  mismo es tan importante conocerlos todos para intentar evitar futuros problemas.

1. Calzado deportivo inadecuado:

• La falta de amortiguación y estabilidad y el desgaste  que provocan los pronadores en la suela pueden ser el origen de una periostitis.

2. Superficie de entrenamiento inadecuada:

• Las superficies duras, como el asfalto, a la larga son perjudiciales para el sistema musculo-esquelético ya que no absorben parte del impacto que se produce en cada pisada.

3. Gestos biomecánicos defectuosos:

• Como ya hemos comentado en el primer punto, un exceso de pronación, puede ser causante de una sobrecarga en el tibial anterior y posterior que a la vez deriva en una periostitis.
• Esto es debido a que en la zancada, existe una fase que se denomina de apoyo, en la que se debe repartir el peso alrededor de todo el pie para evitar este tipo de sobre usos que a la larga derivan en alguna tendinopatía.

4. Poco entrenamiento previo del corredor:

• Antes de empezar a correr distancias considerables es importante tener una preparación previa.
• Se debe seguir una progresión lógica, de menos a más, y si ha habido un largo periodo de inactividad lo ideal es empezar alternando la carrera con caminar a paso ligero para que el sistema musculo-esquelético se adapte adecuadamente.
• También es igual de importante el fortalecimiento del tren inferior con ejercicios como sentadillas, saltos, o ejercicios isométricos.

5. Malos hábitos post-ejercicio:

• Si se quiere evitar o disminuir el riesgo de cualquier lesión, es imprescindible realizar estiramientos tras cada sesión de entrenamiento, ya sea de más o menos intensidad. 
• Una mala alimentación también puede contribuir a aumentar el riesgo de lesión.

Las causas que desencadenaron la periostitis en mi caso fueron varias, pero principalmente una. Soy pronador, no exageradamente pero si lo suficiente como para que la práctica repetitiva de carreras (running y fútbol), fuera poco a poco sobrecargándome la zona del tibial anterior, produciéndome en primera estancia una tendinitis, que luego acabaría en periostitis. Es cierto que a esto ayudo el no llevar un calzado apropiado para pronadores y que no me tomé tan en serio la lesión como para realizar los estiramientos pertinentes.

3. Tratamiento

Una vez hayamos caído en alguno de los errores anteriores, y empecemos a notar las molestias en las piernas que nos indican que el periostio se está inflamando, toca poner remedio para que la lesión no se convierta en crónica. Lo más efectivo para la periostitis por lo tanto es:

1. Crioterapia: Aplicar hielo sobre el periostio o incluso sumergir las piernas enteras en cubos de agua a unos 0 ºC es uno de los métodos más baratos y efectivos que existen.
2. Antiinflamatorios: Tomar antiinflamatorios cuando el periostio ya esta muy inflamado puede ayudar, pero no es recomendable hacerlo durante más de 3-4 días, ya que son perjudiciales para los riñones. También existen geles con la misma función.
3. Medias de compresión: Ayudan a disminuir las vibraciones de cada impacto en la zancada, que son perjudiciales para el sistema musculoesquelético.
4. Zapatillas anti-vibración: Unas zapatillas que no tengan un tacto ni blando ni  muy duro ayudarán a amortiguar más, absorbiendo mayor número de vibraciones.
5. Evitar el calor en la zona: Como ya hemos dicho lo que conviene es aplicar frío para desinflamar, por eso es desaconsejable aplicar geles o sprays de calentamiento para antes de empezar a correr, si hay molestia, es preferible guardar reposo.
6. Masaje fisioterapéutico: Se realiza un masaje profundo a lo largo de la unión de los tibiales con la tibia para inhibir su actividad. Hay muchas otras maneras de tratamiento fisioterapéutico como los ultrasonidos, desactivación de puntos gatillo, ganchos, kinesiotape ,etc.
7. Estiramientos: Se debe estirar la zona de los tibiales y gemelos.

Bolsas de hielo con sujeción

Plantillas para las zaptillas deportivas   

Estiramientos para el tibial

En este tipo de lesiones el deportista tiene que entender, que si no cesa la actividad física causante de la periostitis el tratamiento será muy largo, y ¡se puede llegar a provocar una fractura por estrés!

Si la causa es biomecánica, por una mala pisada, se debe corregir cuanto antes. Por eso es fundamental acudir a un podólogo para que nos realice un estudio de la pisada y nos haga unas plantillas que se adapten a nuestro pie y forma de pisar. ¡Sin esto nunca desparecerá del todo la lesión!

En mi caso probé con todos los tratamientos, pero lo realmente efectivo fue dejar de entrenar y de sobrecargar la zona dañada. Así que finalmente estuve 3 semanas, de reposo.

El podólogo me prescribió unas plantillas, y me dijo que las gastara inicialmente para todo el calzado y en una fase más avanzada de recuperación solo para el calzado deportivo. 

Por supuesto cuando retomé los entrenamientos lo hice de manera progresiva, aumentando la intensidad de entrenamiento día a día y siguiendo un programa de rehabilitación y readaptación..


4. Programa de readaptación

Para la recuperación es aconsejable fortalecer en una primera fase la zona afectada aisladamente, mediante cargas ligeras y movimientos controlados.

Plan de readapatción mediante cargas de fuerza:
Semana 1	Semana 2	Semana 3	Semana 4
·         Reposo tren inferior. ·         Recuperación activa. (trabajo tren superior) ·         3/4 días por semana	·         Trabajo  específico tren inferior. (Sentadillas, bicicleta,  ejercicios con bandas elásticas, etc.) ·         Ejercicios estáticos que no impliquen el impacto del pie contra el suelo. ·         3 /4 días por semana.	·         Combinación del trabajo específico con el global. ·         Empiezo con la fase de readaptación para empezar a correr. ·         2 días por semana.	·         Se empieza a entrenar al nivel que exige el deporte practicado. ·         Muy importante el calentamiento en esta fase (y en todas). ·         3/4 días por semana.

En una segunda fase y a partir de la 3ª o 4ª semana de rehabilitación se debe empezar con la fase de readaptación para emepezar a correr.

Fase de readaptación para empezar a correr 2 días a la semana
Semana	Días	Calentamiento	Caminar	Trotar	Repeticiones	Tiempo	Estiramientos	Tiempo Total
1	1º	5 min	3 min	2 min	X4	20 min	5 min	30 min
	2º	5 min	2 min 30 seg	2 min 30 seg	X4	20 min	5 min	30 min
2	3º	5 min	2 min	3 min	X5	25 min	5 min	35 min
	4º	5 min	1 min	4 min	X5	25 min	5 min	35 min
3	5º	5 min	1 min	5 min	X5	30 min	5 min	40 min
	6º	5 min	1 min	6 min	X5	35 min	5 min	45 min
4	7º	5 min	1 min	7 min	X5	40 min	5 min	50 min
	8º	5 min	1 min	8 min	X5	45 min	5 min	55 min

Espero que este artículo sirva de ayuda para muchos otros lesionados con periostitis tibial, y sobre todo para que no cometan los mismos errores que yo y tengan en cuenta todos estos consejos.

Un saludo a todos!!