G.A.P. (Parte II)

Para finalizar con el GAP, hoy explicaremos los pasos que hay que seguir y lo que debemos saber antes de realizar una buena sesión de este tipo de entrenamiento actual. Para ello responderemos a las siguientes preguntas:

¿Como se entrena?

Pues bien el entrenamiento deberá basarse en ejercicios fáciles y de muchas repeticiones, además es conveniente combinarlo con música para que el entrenamiento sea más dinámico y divertido, y se trabaje además la coordinación y el ritmo.

- Será fundamental realizar un calentamiento general, seguido de uno más específico de las partes del cuerpo que se trabajaran: glúteos, abdominales y piernas. Con el calentamiento conseguiremos preparar los músculos para el ejercicio posterior y evitar lesiones.

- Una vez aumentada la temperatura corporal se pasa a la parte principal, en esta se realizan los ejercicios enfocados a trabajar las tres partes mencionadas. Se puede seguir un orden y trabajar cada grupo muscular por separado o ir combinando ejercicios.

- Finalmente es importante acabar la sesión con un buen trabajo de estiramientos para disminuir las sobrecargas y aliviar molestias musculares mediante estiramientos estáticos y pasivos.  En esta parte es conveniente disponer de otra persona que ayude a estirar para lograr amplitudes articulares mayores.

¿Duración total y de cada parte de la sesión?

- La duración del calentamiento sera de unos 5-10 min, y repito que es muy importante no saltarse este paso.

- En cuanto a la parte principal, el trabajo de GAP en si, tendrá una duración de entre 30 a 45 min, dependiendo siempre del nivel de los practicantes.

- Para acabar con la sesión,volver a la calma y estabilizar pulsaciones, realizaremos 5-10 min de estiramientos.

En total la sesión tendrá una duración aproximada de mínimo 45 min a 60 min máximo.

¿Descanso entre partes y intensidad de entrenamiento?

- En el calentamiento que será suave y progresivo no se debe descansar, el descanso se realiza una vez finalizada esta parte y será de uno 2-3 min aproximadamente. Mientras se debe aprovechar para dar las explicaciones convenientes para que el practicante no tenga dudas en los ejercicios de la parte principal.

- En la parte principal se deben realizar varios descansos entre ejercicios. Si seguimos el orden de las siglas GAP para realizar los distintos ejercicios, una forma de realizar los descansos puede ser la siguiente: 0-5 seg entre ejercicios de glúteos, 15-30 seg entre ejercicios abdominales y 20-30 seg para piernas. El tiempo de descanso para pasar de una zona de trabajo a otra ( de gluteos a abdominales) será el mínimo posible, y es el que se debe utilizar para hidratarse y resolver dudas.

- Una vez acabada la parte principal el descanso será activo, es decir, se descansará mientras se realizan los estiramientos pertinentes, de forma que se vuelva a un estado de reposo de forma gradual.

¿Que material es necesario?

Esta es una de las grandes ventajas de este tipo de entrenamiento, ya que se puede realizar desde casa y sin apenas material. Se necesitará simplemente:

1. Esterilla para el suelo.
2. Un step o algo que simule su función.
3. Fitball o pelota suiza.

¿Que ejercicios realizar?

En este apartado vamos a ver cuales son algunos de los ejercicios que realizan dos de mis alumnas en mis sesiones de GAP. 

GLUTEOS:
	Apoyando brazos en fitball, subo y bajo una pierna. Luego cambio de pierna.
	Apoyando piernas en el fitball subo y bajo el tronco, apretando glúteos.
	Cruzo piernas por detrás y sentadilla.
- ABDOMINALES:	Abdominales bicicleta.
	Abdominales en fitball o en esterilla y en posición supino.
	Abdominales levantando piernas estiradas.
- PIERNAS:	Zancada lateral
	Zancada frontal.
	Rodillas al pecho cruzando rodilla con codo.

Esperamos que con esta información sea más fácil crear vuestras propias sesiones de este tipo de entrenamiento tan actual y de moda. Un saludo y a entrenar!!