Hola a todos amigos/as, en este artículo voy a hablar sobre una de las lesiones más comunes que padece el runner. Esta lesión la padecí hace unos 6 meses y estoy totalmente rehabilitado, por lo tanto, quiero compartir con vosotros como fue mi recuperación y experiencia ,a la misma vez que os sirva de ayuda.
1. Localización de la lesión:
La banda o cintilla iliotibial es el tendón plano que se forma como continuación de la fascia lata del músculo cuando cruza la rodilla. El músculo tensor de la fascia lata se origina en la pelvis y llega hasta la parte externa de la rodilla insertándose en la prominencia externa de la tibia, denominada tubérculo de Grendy.
La fascia lata tira de la rodilla con una fuerza considerable provocando rozamiento entre el borde posterior de la banda iliotibial y el reborde del epicóndilo femoral externo del fémur originando este síndrome.
En mi caso y lo que suele suceder es que los primeros síntomas del dolor son en la parte externa de la rodilla e incluso puedes notar molestia en la parte más central haciéndote creer que la zona del tendón rotuliano pueda estar dañada.
Es un dolor que comienza casi al empezar a correr y a los pocos minutos impide seguir. Su intensidad aumenta con las irregularidades del terreno y corriendo cuesta abajo.Yo caracterizo mucho esta lesión con el dolor producido al subir y bajar escaleras.
2. Factores a tener en cuenta que pueden producir dicha lesión:
Al ser una lesión por sobrecarga encontramos factores intrínsecos a destacar como son la pisada del corredor, mala alineación de los miembros y dismetría, debilidad de los abductores y en especial del glúteo medio de forma que el tensor de la fascia lata aumenta su tensión para compensar el déficit originando una mayor fricción y aumento de la inflamación en dicha zona.
Por ello recomiendo que debe valorarse la prescripción de plantillas a medida, muy importante!!
Entre los factores extrínsecos, como en otras patologías, tenemos el aumento en volumen o intensidad de los entrenamientos, carreras cuesta abajo, calzado inadecuado, así como falta de factores recuperadores necesarios entre entrenamientos (descanso, buena alimentación, masaje,...).
3. Tratamiento:
En mi caso el mejor tratamiento fue ir a un buen fisioterapeuta, (cuando antes vayas más rápida será la recuperación) dónde me hizo un buen masaje descontracturante y posteriormente me aplicó una técnica terapéutica llamada Punción seca (Acupuntura). Este último proceso tengo que decir que es una maravilla, ya que, mediante esta técnica la recuperación sobre la inflamación o contractura del músculo es muy rápida y lo mejor de todo, es INDOLORA!
Posteriormente realicé el siguiente tratamiento de readaptación:
Readapatción mediante cargas de fuerza:
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1ª Semana
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2ª Semana
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3ª Semana
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· Reposo tren inferior.
· Recuperación activa. (trabajo tren superior)
· 3/4 veces a la semana
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· Trabajo tren inferior. (G.A.P)
· Aplicación de ejercicios pliométricos(solo sin molestias)
· 3 /4 veces por semana (incluyendo 1 sesión pliométrico)
· Importante el descanso/ recuperación.
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· Disminuyo el trabajo del tren inferior a 1/2 veces por semana.
· Empiezo a trotar progresivamente 3 veces por semana.*
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*Fases de readaptación mediante la carrera.
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Fase
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Caminar
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Trotar
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Repeticiones
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1
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4´
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1´
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X4
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2
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3´
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2´
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X4
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3
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2´
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3´
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X5
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4
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1´
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4´
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X5
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5
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2´
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10´
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X3
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6
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1´
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15´
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X2
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7
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-
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30´
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X1
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8
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-
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45´
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X1
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Muy importante el calentamiento, vuelta a la calma y estiramientos como os muestro a continuación!!
Evitar recaídas o posibles lesiones
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Calentamiento
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Vuelta a la calma
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Estiramientos
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Masajes
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-Trote suave durante 8/10 min.
-Realización de estiramientos dinámicos.
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-Trote suave para recuperar pulsaciones.
-Duración 5 min.
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-Estiramientos estáticos.
-Duración 35”/45”
-Especial énfasis glúteo y fascia lata.
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-1 vez al mes ir al fisioterapeuta si corremos de forma regular de 3/ 4 veces por semana
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Por último, os dejo unas imágenes sobre ejercicios para reforzar aquellos músculos más débiles que nos hacen tener cierta descompensación, y puedan provocarnos lesiones “del corredor” como en este caso la lesión de la cintilla iliotibial.
4. Ejercicios de readaptación:
- Sentadilla con manos altas. Mantén el torso erguido, con los hombros hacia atrás, el pecho y la mirada al frente.
- Sentadilla con salto. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo.
- Sentadilla con zancada lateral. Fíjate en tus rodillas. Al flexionar al flexionar no dejes que se inclinen hacia delante ni hacia adentro.
- Sentadilla con fitball. Apoyando el fitball contra la pared.
- Fortalecimiento del Core.
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| Ejercicio 1 |
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| Ejercicio 2 |
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| Ejercicio 2 |
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| Ejercicio 3 |
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| Ejercicio 4 |
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| Ejercicio 5 |
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| Ejercicio 5 |
Espero que os sea de ayuda este artículo, un saludo a todos y a disfrutar del running amigos Go Go Go!!
Muy buen artículo, me ha servido de gran ayuda para salir de esta dichosa lesión.. creía que nunca la iba a superar, cada vez que subía la carga de entrenamiento me volvía a lesionar!! Gracias por compartirlo ;)
ResponderEliminarMuy buen artículo. Muchas gracias por compartir tu experiencia con todos. Saludos :)
ResponderEliminarNo está mal el artículo pero no se puede decir que es lo mismo la punción seca que la acupuntura. Aquí os dejo un artículo donde se explica la diferencia: http://www.nuwa.es/index.php/blog/58-puncionsecayacupuntura
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