ESTIRAMIENTOS VS ACORTAMIENTOS

Buenas a todos/as. Os traemos un articulo muy interesante y actual. En esta ocasión hablaremos sobre un tema muy importante y que está presente en el día a día de todos los practicantes de cualquier deporte o actividad física, se trata de los estiramientos y acortamientos.

1. ¿Qué son los estiramientos?

• Concepto

“Son ejercicios, con diferentes técnicas de ejecución, donde se produce una elongación de uno o varios músculos” (Moras, 2003)

Nosotros lo definiríamos también como: la elongación del músculo, grupo muscular o cadena muscular. Puede ser realizado por fuerzas externas o por la contracción muscular voluntaria de la musculatura antagonista del estiramiento.

•  Estiramientos, ¿buenos o malos?

Últimamente existe mucha controversia sobre si los estiramientos son buenos o malos. La clave está en usar el sentido común y saber qué es lo que queremos conseguir.

Debemos cambiar la visión de lo que es un estiramiento, ya que en realidad son acortamientos de unos músculos que permiten que se produzcan estiramientos en otros, que es lo que realmente nos interesa, para ganar amplitud de movimiento de forma más segura.

Depende del momento será beneficioso estirar o no, pero hay que saber cómo.

2. Estiramientos vs. acortamientos

• ¿Cómo estiramos mediante acortamientos?

Para realizar este tipo de estiramientos vamos a acortar voluntariamente un músculo, para así estirar el antagonista.

Mandamos una señal a la musculatura para que se contraiga, es decir se acorte, y esto provoca que otra musculatura se estire, pero no podemos mandar una señal para que un músculo se estire, es IMPOSIBLE.

• ¿Para qué estirar?

En cualquier deporte existen factores de riesgo que se pueden prevenir realizando los estiramientos adecuados. Los principales factores de riesgo son:

• Antecedentes de lesiones
• Desequilibrio entre fuerza y flexibilidad
• Falta de adecuación entre flexibilidad pasiva y activa

Una vez tenemos claro los principales factores de riesgo y entendemos que los problemas neurológicos los tienen los músculos que se acortan y no los que se estiran, tenemos que tener claro que con la musculatura que hay que trabajar es con esta para obtener resultados positivos.

• ¿Y qué hay de los estiramientos pasivos?

Empecemos definiendo brevemente que son este tipo de estiramientos, así pues, los estiramientos pasivos son aquellos en los que la fuerza es externa.

Con los estiramientos pasivos y al aplicar fuerzas externas, lo que se consigue es inhibir la musculatura flexora de los músculos que queremos contraer, lo cual puede dañar la musculatura ya que se queda inestable y puede provocar en futuras acciones que impliquen esa musculatura una lesión.

Además con un estiramiento pasivo nunca se va a ganar ADM (Amplitud de Movimiento) y siempre se inhibirá la musculatura acortada.

3. ¿Entonces como estiramos?

Una vez explicado más a fondo el tema de los estiramientos y acortamientos, vamos a exponeros 4 ejemplos de ejercicios que consideramos muy útiles para lo que nosotros consideramos “estirar”.

• Contracción de psoas ilíaco: con este ejercicio lo que buscamos es estirar el glúteo medio y la musculatura isquiotibial compuesta por: semitendinoso, semimembranoso y bíceps femoral

Este ejercicio puede ser beneficioso para ganar amplitud de movimiento y estabilizar la musculatura implicada en acciones como el chut en fútbol.

• Contracción de pectorales: Con este ejercicio buscamos estirar los romboides y todos los músculos estabilizadores de la columna.

Este ejercicio puede ser beneficioso para la relajación de la musculatura posterior del tren superior y la estabilización los músculos que se cargan durante todo el día por malas posturas o para la gente que pasa la mayor parte del día sentado.

• Contracción de gemelo: Con este ejercicio buscamos estirar el tibial, los músculos dorsi-flexores del pie y el recto anterior del cuádriceps.

Este ejercicio puede ser beneficioso para la relajación del músculo tibial como por ejemplo para posibles sobrecargas de corredores de running o trail running.

• Contracción de romboides: con este ejercicio se busca estirar los pectorales principalmente, aunque también se estiran la parte del deltoide clavicular y el bíceps.

Este ejercicio puede ser beneficioso para ganar amplitud de movimiento y para relajar la musculatura anterior del tren superior ya que es común tenerla acortada o sobrecargada al realizar los movimientos cotidianos con los brazos por delante del eje medio del cuerpo.

4. Bibliografía

- Gil, R. (2005). Entrenamiento de la flexibilidad. Cuaderno del Curso Entrenadores Nacionales de Natación. RFEN.

- MacDougall, J.D., Wenger, H.A. y Green H.J. (2005). Evaluación fisiologica del deportista. Badalona: Paidotribo.

- Moras, G. (2003). Modulo: "Optimización de la Movilidad Articular en los Deportes Colectivos" en Master Profesional en Alto Rendimiento en Deportes de Equipo. Barcelona.