Entrenamiento inestable VS estable

Hola de nuevo a todos y todas.Ya estamos aquí de nuevo para hablar sobre un tema muy actual que esta causando gran controversia en gimnasios y centros deportivos, se trata del entrenamiento por medio de la inestabilidad. 

Empezaremos explicando que es este tipo de entrenamiento, y el porque de su éxito en el entrenamiento actual. Pero antes y para situarnos, vamos a explicar en que momento se encuentra la industria del Fitness.

Hoy en día la industria del Fitness es un sector en continua evolución, expansión y desarrollo. Hay una gran variedad de programas de actividad física, y los objetivos de las personas que los practican son muy variados. Como en cualquier otro sector cada producto, máquina o medio de entrenamiento tiene una vida útil determinada, hasta que un nuevo producto consigue reemplazarlo. 

En la actualidad deportiva, las superficies inestables se han convertido en una herramienta más de entrenamiento y muy utilizada en centros deportivos, clínicas de rehabilitación y gimnasios, empleándose para multitud de objetivos, entre los que se encuentran el rendimiento deportivo, la salud o la prevención y recuperación de lesiones (Martínez y Benito, 2009).

Pero, ¿que es el entrenamiento por medio de inestabilidad?

El entrenamiento por medio de inestabilidad es un método de entrenamiento que tiene como objetivo principal  desarrollar las capacidades físicas y motoras del individuo, y al mismo tiempo lo desafía a mantener el equilibrio. Es por ello que quien lo practica, incrementa la estabilidad y el control postural en todas las actividades que realiza, tanto en el ámbito deportivo como fuera de él.

En  principio, el trabajo sobre  superficies inestables tiene su origen en el mundo de  la rehabilitación, y su uso era exclusivo para este ámbito, pero en los últimos años su introducción en los programas de ejercicio, tanto para fuerza como  acondicionamiento ha evolucionado de una manera impresionante y la verdad es que no hay muchos  estudios demuestren su beneficio para estos tipos de entrenamiento.

Y, ¿que es el material inestable?

El material desestabilizador (término más preciso que inestable), es aquel que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular (Heredia et al. 2006). 

La utilización de este material, su combinación y el manejo de otros elementos como pueden ser la base de sustentación, velocidad de ejecución, etc., son algunas de la claves para avanzar en el denominado "entrenamiento neuromuscular o funcional", ya que existen mejoras en el sistema neuromuscular y en los componentes del equilibrio por actuar en el sistema kinestético, en la propiocepción y en la graduación de la fuerza.

Alguno de estos materiales son:

NOMBRE MATERIAL	IMAGEN
Fitball
Bosu
Dyna Disc
Tabla de equilibrio
T- Bow
Core Board
Elementos de suspensión (TRX, aerosling, etc.)
Foam Roller
Vibalance (plataforma inestable vibratoria)

La aplicación de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovechar todas las posibilidades de perturbación que genera, principalmente la dirección y amplitud de la misma. Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional están orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy variadas y, en ocasiones, poco estudiadas y consideradas de manera objetiva.

Entrenamiento inestable vs entrenamiento estable

Se ha producido mucha investigación acerca del entrenamiento inestable y los diferentes usos que pueda tener. Por ello y por la gran confusión que genera este tema, a continuación explicaremos las principales conclusiones que se han podido extraer de los estudios más recientes que comparan este entrenamiento con el clásico entrenamiento estable.

Para ello vamos a dividir los estudios realizados sobre los efectos agudos de este tipo de entrenamiento en las diferentes capacidades motoras.

1. Efectos del entrenamiento inestable sobre la producción de Fuerza

El efecto agudo es una disminución de las expresiones motoras, sobre todo de Fuerza, en aquellas personas sin experiencia en este tipo de acciones desestabilizadoras. De hecho, cuando la dificultad para mantener el equilibrio es mayor, inicialmente es más difícil ejecutar los ejercicios propios de este tipo de entrenamiento.

El descenso de la producción de fuerza, se da al mismo tiempo que la elevada activación muscular de los miembros, enfatizando la función estabilizadora de la musculatura implicada (Anderson y Behm 2004). 

Este efecto perjudica tanto como para ocasionar un descenso de entre el 12 y el 80% o más de la máxima potencia producida con el mismo ejercicio realizado en un entorno estable (p.e.: squat, press banca), como han podido constatar diversos estudios (Behm et al., 2002; Anderson y Behm, 2004; Kornecki y Zschorlich, 1994, 2001; Drinkwater y col, 2007; McBride et al., 2006; Willardson, 2007; Koshida et al., 2008; Sparkes y Behm, 2010; Chulvi-Medrano et al., 2010).

Todos estos estudios llegan a la conclusión de que a mayores niveles de inestabilidad externa menor producción y aplicación de fuerza y potencia de la musculatura agonista, debido al aumento de la rigidez articular necesaria para estabilizar las articulaciones implicadas. Por tanto, para mejorar los niveles de fuerza/potencia e incluso para una persona que busca una hipertrofia, necesitamos contar con elevados niveles de estabilidad externa  (Nuzzo et al., 2008), que sólo es posible entrenando en un entorno estable como el suelo, o sobre un banco. 

Tal vez, la excepción que justifique utilizar una superficie inestable, con el propósito de mejorar la hipertrofia, sea para el entrenamiento del core. Esto lo podríamos suponer al constatar cómo algunos estudios han reflejando una mayor activación muscular del recto abdominal y oblicuos externos realizando encogimientos de tronco sobre una superficie inestable (Vera-García et al., 2000; Sterlich et al., 2007).

2. Efectos del entrenamiento inestable sobre la Activación Muscular del Core

Hoy en día ya hay un gran número de estudios que demuestran que realizar ejercicios que impliquen la musculatura del tronco y/o las extremidades sobre superficies inestables aumenta la activación muscular del core más que al realizar los mismos ejercicios en condiciones estables (Grenier et al., 2000; Arokoski et al., 2001; Vera-García et al. 2000, 2007; Behm et al., 2003; 2005; Marshall y Murphy, 2006a; Cosio-Lima et al., 2003; Lehman et al., 2005; Sternelicht et al., 2007).

El motivo por el se da una mayor activación muscular del core es por la necesidad de estabilizar el raquis y mantener el control postural. También ocurre que al aumentar la inestabilidad del entorno y del sujeto se estresa más al sistema neuromuscular que mediante el mismo entrenamiento de fuerza realizado sobre una superficie estable.

Sin embargo, hay que tener en cuenta cuando se comparan las cargas más elevadas que se utilizan durante la realización de ejercicios convencionales con pesos libres en el suelo, con la activación muscular del core inducida por la inestabilidad de los estudios mencionados. Ya que se ha demostrado que los ejercicios multiarticuales con pesos libres son más eficaces para la mejora de la fuerza e hipertrofia de la musculatura extensora espinal que los ejercicios inestables sin sobrecarga diseñados para este objetivo, los cuales pueden ser más apropiados para el desarrollo de la resistencia muscular. 

3. Efectos del entrenamiento inestable en la rehabilitación de lesiones

Si hablamos del entrenamiento inestable dentro del mundo de la rehabilitación, los defensores de este tipo de trabajo aumenta considerablemente.

Existen numerosos estudios que afirman que el trabajo por medio de inestabilidad mejora la recuperación en lesiones como el esguince de tobillo, reduciendo las recidivas en los pacientes que sufren esta lesión. Tras el esquince, los propioceptores de los ligamentos del tobillo sufren alteraciones y la información que envían no es tan exacta como lo era antes. Otro problema que suele aparecer es la elongación del ligamento, lo que supone que la función de estabilización del tobillo se ve disminuida. 

Hay un buen número de estudios que demuestran los beneficios del trabajo de inestabilidad para la rehabilitación de lesiones de tobillo (Wester et al, 1996; Semmler J.G. 2002).

Por eso, el trabajo inestable para deportes como el fútbol resulta de gran interés si hablamos de recuperación de lesiones como esguinces de tobillo, ya que aumenta el control del movimiento de inversión de tobillo. Pero para la mejora del rendimiento deportivo tendremos que tener en cuanta la velocidad de ejecución que depende de la capacidad de reclutamiento de fibras musculares por parte del sistema nervioso.

CONCLUSIONES

• A mayores niveles de inestabilidad externa menor producción y aplicación de fuerza y potencia de la musculatura agonista.
• Los ejercicios que impliquen la musculatura del tronco y/o las extremidades sobre superficies inestables aumenta la activación muscular del core más que al realizar los mismos ejercicios en condiciones estables.
• Los ejercicios multiarticuales con pesos libres son más eficaces para la mejora de la fuerza e hipertrofia de la musculatura extensora espinal que los ejercicios inestables sin sobrecarga.
• En cuanto a la recuperación de lesiones, el trabajo inestable resulta de gran interés en deportes como el fútbol, en los que existe gran número de lesiones de tobillo, y rehabilitación por medio de inestabilidad disminuye las recidivas.

Esperamos haber ayudado a solucionar algunas de las dudas en cuanto a este tipo de entrenamiento y su uso en base a un objetivo determinado.

Hasta pronto!!

Bibliografía

- Arokoski, P. J., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpaa, M (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 82, 1089-1098

- Anderson, K., and Behm, D.G (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can. J. Appl. Physiol. 30(1): 33–45

- Behm, D.G., Drinkwater, E.J., Willardson, J., Cowley, P.M (2012). Declaración de posición de la Sociedad Canadiense de Fisiología del Ejercicio. La utilización de la inestabilidad para el entrenamiento del Núcleo (CORE) en el acondicionamiento de poblaciones deportivas y no deportivas. G-SE. 2/02/2012. g-se.com/a/1385

- Behm, D.G.; Drinkwater, E.J.; Willardson, J.M.; Cowley. P (2010). The use of instability to train the core musculature review. Appl. Physiol. Nutr. Metab. Vol. 35

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-  Lehman, G.J., Gordon, T., et al (2005). Replacing a Swiss ball for an exercise bench causes variable changes in trunk muscle activity during upper limb strength exercises. Dyn Med. 4: p. 6

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