Mejora tu técnica de carrera

Hola amigos, hoy vamos a hablar de la práctica deportiva más extendida en la actualidad, el running. Más concretamente sobre la postura del corredor y como mejorarla para evitar lesiones futuras, y de como hacer que nuestra carrera sea más eficiente utilizando menos energía.

¿Que es la técnica de carrera?

La técnica de carrera es un concepto muy importante y que tendría que formar parte de nuestras rutinas de entrenamiento.

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Para el corredor que se autoentrena uno de los aspectos más esquivos es la forma de correr o técnica de carrera, y le dedicamos muy poco tiempo. En cambio, si tenemos en cuenta que en 10 Km damos aproximadamente 7.000 zancadas, nos daremos cuenta de la importancia de ejecutarlas lo mejor posible.

Tenemos que tener en mente que casi todos los corredores en algún momento deseamos correr más rápido o distancias más largas, pero sin una buena técnica, lo único que se aumenta es el tiempo en que corres de forma inadecuada y lo que se hace es magnificar los pobres hábitos biomecánicos que pueden provocar lesiones.

El mejor modo de conseguir unos buenos fundamentos radica en mejorar nuestra técnica de carrera mediante un estilo suave, relajado y eficiente. Solo de este modo puede incrementarse la velocidad y las distancia sin riesgo de lesionarse.

Principales aspectos a tener en cuenta para ser más eficientes:

-Tren superior:

• Cabeza: Mantenerla erguida, no inclinada, mirada al horizonte para evitar inclinar la espalda. Es importante la mirada, porque donde van los ojos va la cabeza y esta debe de estar firme para asegurar el equilibrio corporal.
• Torso: Debe mantenerse erguido o con solo una mínima inclinación hacia delante. El pecho algo elevado para liberar la acción del diafragma al correr.
• Hombros: Relajados y a poder ser simétricos.
• Brazos: Relajados y con semiflexión de aproximadamente 90º y un balanceo suave. Su principal función es la de darnos equilibrio y contrarrestar la torsión creada por la acción de las piernas. Para una buena ejecución debemos alternar para tocar los huesos de las caderas con  las manos y luego con los codos y mantener también los antebrazos paralelos al suelo.
• Manos: No deben estar totalmente cerradas, sino medio abiertas, como si cogiéramos algo frágil, y los pulgares deben ir hacia arriba.

-Tren inferior:

• Fase de planta o soporte: Es la que más problemas nos provoca a los corredores. La mejor forma de aterrizar es con el medio-pie según los especialistas, ya que, disminuyes en gran medida las lesiones debido a la menor carga que soportan las rodillas.
• Fase de impulso: Debemos elevar las rodillas en la zancada pero sin saltar, y aterrizar casi debajo del cuerpo.
• Fase de recuperación: Debemos realizar una cadencia de 180 pasos/minuto y debemos evitar zancadas discontinuas, flexionar extender demasiado las rodillas o aterrizar con el talón.

-Respiración:

• Hay que respirar libremente por la nariz y por la boca, debe ser lo más natural posible. La respiración debemos realizarla desde el diafragma de forma que utilicemos toda la capacidad pulmonar, y el estómago debe moverse hacia fuera cuando se inspira aire. Con esto también se evitara el temido flato.

Ejercicios para mejorar la técnica de carrera:

• Skipping ruso: Desplazándote manteniendo las rodillas bloqueadas y los cuádriceps contraídos, como si dieras zarpazos en el suelo, debes buscar siempre la amplitud en los movimientos evitando hundirte en los apoyos. Se trabaja la potencia muscular, la fuerza explosiva y la simetría.

• Skipping medio-alto: Elevando las rodillas a la altura del ombligo, quedando el talón justo debajo del glúteo (cadera flexionada  y rodilla arriba), adelantamos la rodilla al frente y buscamos enérgicamente el suelo con el pie, los pies realizan una trayectoria circular durante el movimiento. Se trabaja la reactividad de los pies, la potencia muscular y la simetría.

• Skipping medio-bajo: Llevando los talones a los glúteos con rapidez, siempre con el pie armado y el tobillo en flexión, con la rodilla apuntando al suelo y evitando que el tronco se adelante demasiado. Permite trabajar el braceo en coordinación con las piernas, también desarrollas la amplitud de zancada y la simetría.

Conclusiones:

1. Mejoras para la carrera

- 180 pasos/min. 

-Aterrizar con el medio-pié.

-Aumentar periodo de vuelo.

-Aumentar la flexión de rodilla al finalizar el impulso hacia delante.

2.  Errores fundamentales

-No elevar las rodillas lo suficiente.

-Mala colocación del tronco, a veces inclinado hacia delante o hacia atrás.

-Hacer un braceo inadecuado.

-En la fase de apoyo flexionar demasiado la pierna.

-Cabeza no erguida y mirando al frente.

-En la fase de aterrizaje no realizar extensión completa de la pierna.

Todas estos aspectos, más las indicaciones que os de vuestro entrenador de atletismo, contribuirán en una mejora de la técnica de carrera, esto repercutirá de forma positiva, ya que utilizareis de una forma más eficiente vuestra energía al correr, siendo así más veloces y resistentes, además de evitando posibles lesiones que tanto lastran a los corredores.

Por último os dejo un vídeo muy bueno sobre aspectos a tener en cuenta y que resume un poco lo hablado en el artículo de hoy, un saludo Runners.